Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!

3 Thực Đơn Giảm Cân Phổ Biến – Bạn Cần Biết Gì

0 Comments


Bạn có biết rằng nhiều chế độ ăn kiêng – thực đơn giảm cân phổ biến đi kèm với khả năng thiếu hụt dinh dưỡng? Nếu bạn đang cân nhắc theo đuổi một kế hoạch ăn uống mới, hãy đọc bài viết này trước. Dưới đây là tổng quan về một số chất bổ sung quan trọng cần được xem xét nếu bạn đang thử một chế độ dinh dưỡng mới vào năm 2020.

Keto

Chế độ ăn keto hay gọi tắt là ăn keto, rất phổ biến hiện nay. Ở mọi nơi bạn nhìn thấy đều có keto, sách dạy nấu ăn, blog và bộ dụng cụ ăn uống. Keto dường như ở khắp mọi nơi, trong sách dạy nấu ăn, các sản phẩm thực phẩm, cái bài viết blog,… Nhưng nó là gì và tại sao lại phổ biến như vậy?

 

Trong chế độ ăn kiêng này, chất béo là nguồn cung cấp calo chính, tiếp theo là lượng protein vừa phải và một lượng carbohydrate rất nhỏ. Với lượng carb (tinh bột) giới hạn ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày, những người ăn keto thường cắt bỏ bánh mì, ngũ cốc và ngũ cốc và thậm chí hầu hết các loại trái cây và rau củ có tinh bột trong chế độ ăn.

Lý thuyết của chế độ ăn này là cơ thể con người thường đốt cháy carb để lấy năng lượng. Chế độ ăn keto hạn chế carb đến mức cơ thể bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc chuyển sang đốt cháy chất béo.

Quá trình đốt cháy chất béo thay vì đường glucose làm nhiên liệu được gọi là ketosis, do đó có tên là keto. Quá trình chuyển sang ketosis thường mất khoảng một tuần đến mười ngày và có thể mang lại một số tác dụng phụ khó chịu đôi khi được gọi là cúm keto bao gồm đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, rối loạn não và khó ngủ.

Các hạn chế của thực đơn giảm cân Keto:

Mặc dù đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu nghe có vẻ là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng nó lại khó duy trì. Vì vậy hầu hết mọi người không thực hiện chế độ ăn keto trong thời gian kéo dài. Duy trì chế độ ăn keto nghiêm ngặt rất khó khăn và được thực hiện hiệu quả nhất với sự hướng dẫn và theo dõi hàng tuần của một chuyên gia dinh dưỡng.

Do các hạn chế khi ăn keto, nó có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu các vi chất dinh dưỡng bao gồm selen, magiê, phốt pho, sắt, canxi và vitamin D, B và C. Một cách tốt để đảm bảo bạn giải quyết việc thiếu hụt chất dinh dưỡng trong khi tránh ăn tinh bột hoặc đường là tìm kiếm một loại vitamin keto tổng hợp.

Bạn cũng có thể muốn bổ sung men vi sinh và chất xơ vì các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt bị hạn chế trong chế độ ăn keto. 

Chế độ ăn keto được khuyến cáo cho những người mắc bệnh tuyến tụy, bệnh gan, vấn đề về tuyến giáp, rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc những người mắc bệnh túi mật. Như đã nêu trước đây, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Xem thêm : Tiết Lộ Thực Đơn Giảm Cân Thần Tốc Trong 7 Ngày

Ăn chay

Chế độ ăn chay ngày càng phổ biến, mặc dù chế độ ăn chay bản chất không phải là một thực đơn giảm cân. Một số người thực hiện ăn chay mà không có kế hoạch thích hợp có thể dẫn đến nguy cơ thiếu dinh dưỡng.

Ăn chay có nghĩa là loại bỏ tất cả thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng đồng thời ăn nhiều các loại trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, quả và đậu.

Cho dù bạn thử chế độ ăn chay vì lý do đạo đức hay vì các lợi ích cho sức khỏe, thì điều quan trọng là phải lên kế hoạch tốt để đảm bảo rằng bạn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đơn giản chỉ cần cắt bỏ các sản phẩm từ động vật là không đủ để đạt được những lợi ích tốt nhất của việc ăn chay.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng bạn nên đặc biệt chú ý:

  • Vitamin B12: chỉ được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật. Người ăn chay cần bổ sung B12 dưới dạng vitamin hoặc thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa đậu nành hoặc men dinh dưỡng.
  • Vitamin D: Mặc dù đúng là con người có thể chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D, nhưng đây không phải là quanh năm. Nguồn vitamin D thuần chay bao gồm nấm, sữa tăng cường từ thực vật, đậu phụ và nước cam được bổ sung vitamin D.
  • Axit béo omega-3: Khi loại bỏ hải sản khỏi chế độ ăn, omega-3 có thể được thay thế bằng cách tiêu thụ hạt lanh xay, hạt chia, hạt cây gai dầu hoặc quả óc chó. Cố gắng ăn nhiều loại hạt và quả trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Bạn cũng có thể chọn bổ sung omega-3 bằng các sản phẩm bổ sung.

  • Sắt: Ngũ cốc nguyên hạt và đậu rất giàu chất sắt nhưng lại không dễ dàng hấp thụ vào cơ thể như chất sắt trong động vật. Một cách dễ dàng để chống lại điều này là đảm bảo hấp thụ vitamin C cùng lúc với việc bạn hấp thụ sắt. Vitamin C tăng cường hấp thu bằng cách phá vỡ liên kết giữa sắt và phytate. Một ví dụ về điều này sẽ là kết hợp đậu xanh và bông cải xanh hoặc thêm ớt chuông đỏ.

 

Xem thêm : 9 Thức Uống Thần Thánh Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Nhịn ăn gián đoạn (Fasting)

Nhịn ăn Fasting là một thực đơn giảm cân xoay vòng giữa thời gian khi bạn ăn và khi bạn nhịn ăn (kiêng ăn). Một số lợi ích có thể bao gồm cải thiện lượng đường trong máu, giảm cân, cải thiện chức năng nhận thức, giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.

Khi bạn nghe về việc nhịn ăn không liên tục, có nhiều cách thực hiện khác nhau.

 Dưới đây là một số cách phổ biến nhất:

  • Nhịn ăn theo ngày: Trong kế hoạch này, bạn nhịn ăn mỗi ngày. Vào những ngày nhịn ăn, bạn có thể uống nước, cà phê đen hoặc trà, nhưng không được phép ăn. Vào những ngày không nhịn ăn, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
  • Chế độ ăn kiêng 16/8: Trong kế hoạch này, bạn giới hạn tất cả lượng thức ăn trong một khoảng tám giờ mỗi ngày. Sau đó nhịn ăn 16 giờ còn lại. Nhiều người theo kế hoạch này bỏ bữa sáng và chỉ ăn trưa và tối.
  • Chế độ ăn 5: 2: Trong kế hoạch này, bạn nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần hoặc ăn một lượng calo rất nhỏ (khoảng 500) cho mỗi 2 ngày đó. Sau đó ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Cho dù bạn chọn phương án nào, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang bắt đầu từ một nền tảng vững mạnh, không thiếu hụt chất dinh dưỡng. Bạn cũng cần đảm bảo thực phẩm bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Nhịn ăn không liên tục được khuyến cáo cho những người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú và những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Nhịn ăn trong thời gian dài không được khuyến khích cho phụ nữ, vì nó có thể phá vỡ một số hormone.

Khi nghi ngờ, hãy ăn thực phẩm hữu cơ sạch

Nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến đi kèm với nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải nhận thức được chúng để bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp. Đối với hầu hết mọi người, ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và tập thể dục thường xuyên là con đường tốt nhất để hướng tới khỏe mạnh suốt đời.

Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn kiêng hạn chế hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh kế hoạch dành riêng cho bạn và theo dõi tình trạng dinh dưỡng của bạn trong lúc thực hiện.

Xem thêm : 5 cách đơn giản cải thiện hệ tiêu hóa của bạn