Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!
Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ

9 bài tập giúp giảm mỡ toàn thân

0 Comments


Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo và tập giảm mỡ toàn thân, hãy tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào toàn bộ cơ thể. Các bài tập toàn thân là lựa chọn lý tưởng vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng.

Với cách tiếp cận phù hợp để giảm cân, bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo và tạo cơ bắp, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, các vùng cơ sẽ săn chắc và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất trong quá trình này.

Kết quả của bạn phụ thuộc vào chất lượng nỗ lực mà bạn đặt ra cho mục tiêu của mình, vì vậy hãy kỷ luật và tạo một cường độ tập luyện phù hợp.

Hãy cùng xem một số bài tập giúp giảm mỡ toàn thân tốt nhất, được nhóm lại dành cho những người mới bắt đầu, trung bình và nâng cao. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện 2 đến 5 hiệp với 6 đến 15 lần lặp lại.

Tập giảm mỡ toàn thân cho người mới

1. Chống đẩy – Push-up

Bạn có thể sửa đổi bài tập thể dục trọng lượng cơ thể cổ điển này để phù hợp với trình độ của bạn và nhắm mục tiêu đến các cơ khác nhau khi cần. Kiểm tra một số biến thể pushup cho người mới bắt đầu.

Chống đẩy là bài tập tác động toàn thân rất hiệu quả

– Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng.
– Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn.
– Nhấn vào tay và gót chân khi bạn nâng ngực, thân và chân khỏi sàn.
– Tham gia vào cốt lõi của bạn khi bạn giữ vị trí này trong 1 giây.
– Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

2. Lunges

Bạn có thể thực hiện động tác lắc chân có hoặc không có tạ. Sau khi hoàn thiện biểu mẫu của mình, bạn có thể chuyển sang các biến thể.

– Từ tư thế đứng, bước chân phải về phía trước để tạo thành góc 90 độ với đầu gối, đảm bảo đầu gối không kéo dài qua mắt cá chân.
– Đặt đầu gối sau của bạn sao cho nó song song với sàn.
– Tạm dừng một chút trước khi đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
– Làm phía ngược lại.

3. Squat

Hãy luyện tập để hoàn thiện hình thể của bạn với bài gập bụng trước khi chuyển sang tập tạ. Có rất nhiều biến thể squat để kết hợp thói quen của bạn.

– Đứng với chân của bạn cách nhau bằng hông, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
– Tập trung vào cơ thể và mở rộng ngực khi bạn đẩy hông ra sau và hạ xuống như thể bạn sắp ngồi xuống.
– Tạm dừng khi đùi của bạn song song với sàn.
– Nhấn vào bàn chân của bạn để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập trung bình giảm mỡ toàn thân

4. Dumbbell front squat

– Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.
– Uốn cong cánh tay để đặt một đầu của mỗi tạ lên vai.
– Từ đây, hạ hông xuống và trở lại tư thế ngồi xổm.
– Đẩy mạnh qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

Xem thêm: Đau lưng dưới gần mông khi tập squat

5. Tạ ép ngực

Bạn cũng có thể thử bài tập này từng cánh tay một.

– Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài (hoặc một quả bóng tập thể dục để tăng độ ổn định cho cốt lõi).
– Vị trí hai tay của bạn trên ngực, giữ một quả tạ trong mỗi tay.
– Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn khi bạn ấn tạ thẳng trên vai.
– Tạm dừng một chút trước khi hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

6. Burpees

Để thay đổi thói quen của bạn, bạn luôn có thể sửa đổi các món burpees để dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn.

– Đứng thẳng chân dưới hông.
– Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn dưới vai.
– Nhảy chân trở lại tư thế chống đẩy.
– Thực hiện 1 lần chống đẩy trước khi nhảy chân về phía trước.
– Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và nhảy lên một cách bùng nổ.
– Ngay sau khi bạn tiếp đất, hạ lưng xuống thành một tư thế ngồi xổm.

Xem thêm: Gợi ý 20 phút với set các bài tập hiit cho nữ

Tập giảm mỡ toàn thân nâng cao

7. Deadlift

– Đứng với chân cách nhau bằng hông với thanh tạ ở phía trước bàn chân của bạn.
– Hạ hông xuống và hơi lùi lại khi bạn xoay hông để nhấc thanh tạ lên.
– Đẩy hông về phía trước để chuyển sang tư thế đứng.
– Đặt thanh tạ dưới hông một chút.
– Kéo dài cột sống của bạn và hơi uốn cong đầu gối.
– Đẩy hông của bạn ra sau, uốn cong đầu gối và bản lề trở lại vị trí ban đầu, trả thanh tạ xuống sàn.

Để nhắm mục tiêu các cơ khác nhau, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ, giúp bạn thêm thử thách về độ ổn định của vai và độ bám.

8. Bench press

– Nằm ngửa trên ghế dài.
– Đặt thanh tạ ngang ngực, giữ thanh tạ rộng bằng vai.
– Dấn thân vào vai và trọng tâm khi bạn đẩy thanh tạ ra khỏi giá trước khi hạ nó xuống cho đến khi nó lướt qua ngực của bạn.
– Khi thở ra, đẩy mạnh thanh trở lại vị trí ban đầu.

9. Đẩy chân

– Nhấn chân của bạn vào tấm lót chân.
– Tham gia vào cốt lõi của bạn khi bạn sử dụng chân để đẩy tấm lót chân ra khỏi bạn.
– Mở rộng chân của bạn càng nhiều càng tốt trong khi giữ đầu và lưng của bạn phẳng trên tấm đệm.
– Tạm dừng một chút, duy trì hơi uốn cong đầu gối của bạn.
– Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để hạ tấm lót chân xuống vị trí bắt đầu.

Cách tạo thói quen tập luyện thể dục lành mạnh

Tạo thói quen giúp bạn thiết lập và đạt được mục tiêu giảm cân thực tế, an toàn và bền vững.

Dưới đây là một số mẹo để tạo thói quen giảm cân hiệu quả:

Mục tiêu hàng tuần. Cố gắng tập thể dục ít nhất 200 phút mỗi tuần.
Mục tiêu hàng ngày. Thực hiện một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong 15 phút, thay vì thực hiện một vài bài tập dài mỗi tuần.
Thứ tự bài tập. Thực hiện các bài tập khó nhất trước khi bắt đầu mỗi buổi tập.
Cường độ tập luyện. Tăng cường độ tập luyện của bạn và chọn mức tạ nặng hơn cho các bài tập cử tạ.

Thời gian hồi phục. Hãy dành cho bản thân 24 đến 48 giờ để phục hồi giữa các buổi tập nhắm vào các nhóm cơ giống nhau.
Nghỉ ngơi. Tránh mệt mỏi và gắng sức bằng cách nghỉ ngơi nhiều. Điều này bao gồm cho phép có ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ mỗi tuần.
Ngủ.
Ngủ nhiều hơn khi bạn cần để giúp tăng cường mức năng lượng của bạn.
Tập luyện đa dạng. Thay đổi bài tập của bạn ít nhất một lần một tháng để ngăn chặn sự nhàm chán và duy trì. Điều này giúp thói quen của bạn luôn mới mẻ và đảm bảo bạn đang nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ khác nhau.
Các loại hình tập luyện khác. Ngoài các bài tập tạ và trọng lượng cơ thể, hãy thực hiện các loại bài tập khác như thể dục nhịp điệu, giữ thăng bằng và các bài tập kéo căng.

Xem thêm: Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng bạn nên tránh