Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!
Đau lưng dưới gần mông khi tập squat

Đau lưng dưới gần mông khi tập squat

0 Comments


Bạn đã bao giờ ngồi xổm hay khi tập squat cảm thấy đau lưng dưới gần mông hay đau hông chưa? Và cho dù là chỉ trong sinh hoạt hay tập squat để tập luyện thì những cơn đau này gây khó chịu cho bạn.

Đọc để tìm hiểu thêm về các nguyên nhân tiềm ẩn của hững cơn đau khi ngồi xổm và cách bạn có thể giải quyết chúng.

Nguyên nhân đau hông hoặc đau lưng dưới gần mông khi squat

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm là cố gắng xác định nguyên nhân gây ra cơn đau hông của bạn. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn mô tả các triệu chứng và thời điểm chúng xảy ra trước khi kiểm tra bạn để xem liệu một trong những tình trạng này có phải là nguyên nhân:

Đau lưng dưới gần mông khi tập squat gây nhiều khó chịu cho bạn
Đau lưng dưới gần mông khi tập squat gây nhiều khó chịu cho bạn

1. Sự va chạm

Cản trở, hay va chạm của cơ đùi (FAI), là một tình trạng xảy ra khi các xương tạo thành khớp hông của bạn không khớp ngay ngắn với nhau. Nếu bạn bị va chạm, bạn có thể sẽ bị đau và cứng ở vùng bẹn, hoặc có thể là cảm giác bắt hoặc lách cách ở hông bên trong của bạn. Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi ngồi trong thời gian dài.

2. Căng cơ hông

Nếu bạn kéo hoặc căng cơ gập hông, cơ nối với khớp hông, có thể gây đau hông đau lưng dưới gần mông. Bạn có thể nhận ra tình trạng này như một cơn đau nhói ở hông hoặc vùng trên của bẹn, mặc dù nó cũng có thể biểu hiện như yếu hoặc đau nhức.

3. Viêm xương khớp

Thoái hóa khớp háng phát triển khi sụn trong khớp bắt đầu bị mòn. Nó có thể gây đau và cứng ở vùng hông, cũng như ở lưng dưới gần mông, háng, mông và đùi của bạn. Cơn đau thường trở nên tồi tệ hơn khi bạn thực hiện các hoạt động chịu sức nặng.

Xem Thêm: 6 Công Dụng Tuyệt Vời Của MSM Với Xương Khớp

4. Khả năng di động của hông

Nếu cơ hông của bạn bị hạn chế khả năng vận động, bạn có thể gây cảm thấy đau và căng tức ở vùng hông và háng.

5. Viêm bao hoạt dịch hông

Viêm bao hoạt dịch là tình trạng viêm các túi nước, là những túi nhỏ giống như thạch ở bên trong hông. Nó có thể dẫn đến một cơn đau nhói xảy ra khi bạn đứng lên từ một vị trí ngồi hoặc khi bạn nằm nghiêng. Cơn đau có thể bắt đầu ở hông và lan xuống đùi.

6. U xương

Chứng hoại tử xương, còn được gọi là hoại tử vô mạch, xảy ra khi nguồn cung cấp máu đến đầu xương đùi của bạn bị gián đoạn. Theo thời gian, tình trạng này có thể khiến đầu xương đùi và sụn bao quanh nó bị gãy và xẹp xuống.

Nhiều người mắc chứng này cảm thấy tủy xương bị sưng phù nề, rất đau đớn. Nhiều người cũng bị viêm xương khớp ở hông.

7. Khả năng di động của mắt cá chân

Nhiều khả năng bạn bị hạn chế khả năng vận động của mắt cá chân với chứng đau mắt cá chân và đầu gối. Nó cũng có thể dẫn đến đau hông, đau lưng dưới gần mông.

8. Tư thế xấu hoặc sự ổn định của cơ cốt lõi

Khi các cơ cốt lõi của bạn (bụng và lưng dưới) yếu, nó có thể khiến tư thế squat của bạn bị lệch. Điều này có thể gây áp lực lên hông của bạn. Do đó, cơ hông của bạn có thể bị thắt lại, gây ra đau nhức.

Điều trị đau hông hoặc đau lưng dưới gần mông khi ngồi xổm

Việc điều trị sẽ phụ thuộc vào chẩn đoán cụ thể của bạn, nhưng nói chung, bác sĩ sẽ bắt đầu bằng cách khuyến nghị bạn nên bắt đầu bằng việc nghỉ ngơi. Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn để có thể giúp phần hông bị đau của bạn được nghỉ ngơi. Tránh thực hiện các hoạt động, bao gồm cả ngồi xổm, khiến cơn đau lưng dưới gần mông bùng phát.

Các phương pháp điều trị phổ biến khác bao gồm:

– dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen để giúp kiểm soát cơn đau
– nẹp hỗ trợ

Vật lý trị liệu cũng có thể hữu ích. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm hiểu những hoạt động cần tránh có thể khiến cơn đau hông của bạn tồi tệ hơn. Một số bài tập có thể giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động của hông hoặc tăng cường các cơ ở vùng hông để hỗ trợ khớp.

Các bài tập giãn cơ trước khi tập squat

Các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu thường khuyến nghị một số bài tập nhất định cho những người bị thoái hóa khớp ở hông.

Có thể mất một thời gian trước khi bạn có thể biết liệu các bài tập này có giúp giảm bất kỳ cơn đau hông nào mà bạn gặp phải khi ngồi xổm hay không vì cần thời gian để xây dựng các cơ đó. Bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào để đảm bảo rằng bạn có thể thử chúng một cách an toàn.

Xem Thêm: Bạn Có Lo Lắng Về Thoái Hóa Khớp?

1. Giãn có hông ( Hip flexion)

Bài tập này có thể giúp bạn tăng cường các cơ hỗ trợ khớp háng của bạn.
Bài tập này có thể giúp bạn tăng cường các cơ hỗ trợ khớp háng của bạn.

– Đứng thẳng và bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
– Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân.
– Từ từ nâng chân còn lại của bạn, với đầu gối của bạn uốn cong, hướng lên ngang với hông của bạn.
– Giữ đầu gối cong ở vị trí ngắn và sau đó hạ xuống từ từ.
– Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
– Lặp lại trên mỗi chân từ 5 đến 10 lần.

Bạn cũng có thể thử một phiên bản khác của bài tập này bằng cách nằm xuống và nâng đầu gối cong về phía ngực.

2. Nâng chân nằm nghiêng (Side-lying leg lift)

 Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp hông của bạn.
Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp hông của bạn.

Hãy trải một tấm thảm trên mặt đất để tạo cho mình một lớp đệm trước khi nằm xuống.

– Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau.
– Dùng một cánh tay để đỡ đầu.
– Đặt tay kia của bạn trên sàn trước mặt bạn để giữ thăng bằng.
– Từ từ và nhẹ nhàng, nâng chân trên của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy một lực cản nhẹ nhàng ở hông.
– Giữ thang máy trong vài giây.
– Nhẹ nhàng hạ chân xuống.
– Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
– Đổi chân.

3. Mở rộng hông (Hip extension)

Bài giãi cơ mở rộng hông giúp hạn chế cơn đau lưng dưới gần mông khi tập squat
Bài giãi cơ mở rộng hông giúp hạn chế cơn đau lưng dưới gần mông khi tập squat

Đối với bài tập này, bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ căng nếu bạn đã sẵn sàng cho thử thách bổ sung và nó không khiến bạn đau đớn.

– Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
– Giữ chặt một chiếc ghế trước mặt bạn bằng cả hai tay.
– Giữ một chân thẳng trong khi bạn nhẹ nhàng nâng chân kia về phía sau. Đừng uốn cong đầu gối của bạn.
– Giữ chân vừa nhấc của bạn ở vị trí trong vài giây. Siết hai mông của bạn lại với nhau trong khi bạn đang giơ chân lên.
– Từ từ hạ chân xuống cho đến khi bạn đứng trên cả hai chân.
– Lặp lại 5 đến 10 lần mỗi chân.

4. Bridge

Bài này có thể giúp tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn.
Bài này có thể giúp tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn.

Hãy trải thảm tập để nằm xuống khi tập.

– Nằm thẳng lưng.
– Gập đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn với cánh tay ở bên cạnh.
– Từ từ nâng xương chậu của bạn về phía trần nhà, giữ vai và lưng trên của bạn trên sàn.
– Giữ vị trí trong khi bạn đếm đến 5.
– Hạ thấp xương chậu và lưng của bạn cho đến khi bạn lại nằm thẳng trên sàn.
– Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới gần mông hay đau hông khi ngồi xổm liên tục hoặc khi tập squat, đặc biệt khi cơn đau không chấm dứt mà còn trở nên tồi tệ hơn, hãy lên lịch hẹn khám bác sĩ.

Thông thường có rất nhiều lý do vì sao bạn bị đau tại vị trí lưng dưới gần mông. Nhưng thông thường là do tư thế khi ngồi xổm và squat của bạn sai cách gây ra. Hãy nhờ đến sựu trợ giúp của chuyên gia để có biện pháp sửa tư thể squat của bạn.