Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!
EPA và DHA trong omega-3 là gì?

EPA và DHA trong omega-3 là gì?

0 Comments


Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các omega-3 đều được tạo ra như nhau. Trong số 11 loại trong omega-3, quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA. ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo.

Bài viết này sẽ trình bày chi tiết về 3 loại omega-3 quan trọng nhất. Cụ thể là EPA và DHA.

Axit béo omega-3 là gì?

 Axit béo omega-3 rất quan trọng với sức khỏe của bạn
Axit béo omega-3 rất quan trọng với sức khỏe của bạn

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng được coi là axit béo thiết yếu vì chúng cần thiết cho sức khỏe nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra. Vì vậy, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Thay vì được lưu trữ và sử dụng để tạo năng lượng, chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm viêm, sức khỏe tim và chức năng não.

Thiếu hụt omega-3 có liên quan đến việc giảm trí thông minh, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Xem thêm: Ăn gì giảm béo giảm béo, giảm mỡ bụng nhanh

1. EPA (axit eicosapentaenoic)

Cơ thể của bạn sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoid, đóng nhiều vai trò sinh lý và giảm viêm. Viêm mãn tính mức độ thấp được biết đến là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh thông thường).

Nhiều nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng dầu cá, chứa nhiều EPA và DHA, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA vượt trội hơn DHA về mặt này. Phụ nữ mãn kinh ghi nhận rằng EPA làm giảm số lần bốc hỏa của họ.

Cả EPA và DHA hầu hết được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cả cá béo và tảo. Vì lý do này, chúng thường được gọi là omega-3 biển.

Nồng độ EPA cao nhất trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm động vật ăn cỏ, chẳng hạn như sữa và thịt, cũng chứa một số EPA.

2. DHA (axit docosahexaenoic)

Axit docosahexaenoic (DHA) là một thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc mắt của bạn. Sữa công thức tăng cường DHA giúp cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh.

DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn. Thiếu DHA trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến các vấn đề sau này, chẳng hạn như khuyết tật học tập, ADHD và thái độ thù địch hung hăng. Việc giảm DHA trong cuộc sống sau này cũng có liên quan đến suy giảm chức năng não và khởi phát bệnh Alzheimer .

DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Hơn nữa, nó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trung tính trong máu và có thể là số lượng các hạt cholesterol LDL (xấu) của bạn. Như đã đề cập ở trên, EPA và DHA có nhiều trong hải sản, bao gồm cả cá béo và tảo. Các sản phẩm động vật ăn cỏ cũng chứa một số DHA.

3. ALA (axit alpha-linolenic)

Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Nó chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cần được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA trước khi cơ thể bạn sử dụng nó cho một thứ khác ngoài năng lượng.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA – và thậm chí còn ít hơn thành DHA. Khi ALA không được chuyển đổi thành EPA và DHA, nó chỉ được lưu trữ hoặc sử dụng làm năng lượng như các chất béo khác.

Một số nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn giàu ALA với giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng lên. Sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt này không liên quan đến các loại omega-3 chính khác, EPA và DHA, dường như có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư này (8 Nguồn tin cậy).

ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm cải xoăn, rau bina, rau lang, đậu nành, quả óc chó và nhiều loại hạt như hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu. Nó cũng xuất hiện trong một số chất béo động vật. Một số loại dầu hạt, chẳng hạn như dầu hạt lanh và hạt cải dầu (canola), cũng có hàm lượng ALA cao.

EPA và DHA thành phần nào quan trọng hơn?

EPA hay DHA quan trọng hơn?
EPA và DHA đều cần thiết cho cơ thể

Tùy theo mục đích và nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà bạn cần DHA hay EPA. Chúng đều là những chất cần thiết cho cơ thể của bạn.

ALA, chất béo omega-3 phổ biến nhất, không có hoạt tính sinh học cho đến khi nó được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, những chất cần thiết cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Trung bình, chỉ có 1–10% ALA được chuyển hóa thành EPA và 0,5–5% thành DHA.

Hơn nữa, tỷ lệ chuyển đổi phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, canxi, magiê, kẽm, sắt và vitamin B6 và B7. Chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là ăn chay, thiếu một số điều này.

Ngoài ra, một số axit béo omega-6 cạnh tranh cho cùng một loại enzym cần thiết cho quá trình này. Do đó, lượng omega-6 cao trong chế độ ăn hiện đại có thể làm giảm quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA.