Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!
Gợi ý 20 phút với set các bài tập hiit cho nữ

Gợi ý 20 phút với set các bài tập hiit cho nữ

0 Comments


Mọi người đều biết tầm quan trọng của tập thể dục, những hiếm ai dành được thời gian để ra phòng gym và tập luyện. Cuộc sống quá bận rộn khiến bạn không thể tạo thời gian rảnh giữa công việc, bạn bè và gia đình, thật khó để tìm được thời gian để hít thở chứ chưa nói đến việc tập luyện. Đó là, cho đến khi luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trở nên phổ biến. Vì vậy, hãy để chúng tôi giới thiệu bạn các bài tập HIIT cho phái nữ, với nhiều công dụng cho sức khỏe và giảm cân.

Tập HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của từ High-Intensity Interval Training chỉ đến các bài tập thể dục cường độ cao những rút ngắn thời gian. Thông thường mỗi nhóm bài HIIT tập trong 10-30 phút những với cường độ bài tập nặng hơn.

Đây là dạng bài tập phù hợp cho những người không thể dành 2h tiếng đồng hồ mỗi ngày tại phòng gym. Nhưng dù là với khoảng thời gian ngắn, HIIT được thiết kế vẫn mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe, thậm chí có thể hơn các dạng tập thể dục thông thường.

HIIT bao gồm các khoảng tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các khoảng nghỉ ngơi ngắn. Ví dụ, một bài tập HIIT bằng xe đạp tập cố định có thể bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể với lực cản cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, dễ dàng với lực cản thấp.

Xem thêm: Tập HIIT là gì? HIIT có lợi ích gì?

Set bài tập HIIT 20 phút

Tập luyện HIIT có thể cải thiện khả năng kỵ khí, sức khỏe tim mạch và kết quả là giảm mỡ hiệu quả. Khiến chúng trở nên hấp dẫn và phổ biến với phái nữ, không tốn nhiều thời gian và giúp giảm cân.

Vậy một buổi tập HIIT hiệu quả trông như thế nào? Gợi ý rằng bạn có thể làm theo công thức 30 giây tập, 90 giây nghỉ ngơi. Trong 30 giây đó, bạn tập hết công suất nhất có thể.

Thời gian tập tốt nhất thường là vào sáng sớm, nếu bạn không có thời gian, vào chiều tối sau khi đi làm về cũng là một yếu tố không tồi. Ngoài ra, Hotchland Nutrition cũng có một số lưu ý khi bạn chọn tập các bài tập HIIT cho nữ:

– Luôn nhớ uống đủ đủ trước và khi tập
– Tập với tư thế đúng tránh để chấn thương
– Dừng tập ngay nếu bạn cảm thấy hơi choáng đầu

Tâp luyện
Đây là một gợi ý nhóm bài tập HIIT bạn có thể thử ở bất kì đâu với 20 phút tiết kiệm, không cần dụng cụ tập nào . Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, nghỉ 90 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Lặp lại mạch một lần.

1. Mountain Climber

Bắt đầu ở tư thế plank cao. Luân phiên chạy đầu gối vào ngực càng nhanh càng tốt, giữ cho hông nâng lên và bàn chân co. Di chuyển càng nhanh càng tốt. Bạn sẽ tắt thở vào cuối khoảng thời gian.

 Mountain Climber là một trong các bài tập HIIT đơn giản cho nữ giới
Mountain Climber là một trong các bài tập HIIT đơn giản cho nữ giới

2. Đầu gối cao (High Knees) với 2 tay trên đầu

Bắt đầu ở tư thế đứng, hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, đưa tay lên cao, bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi uốn cong. Bắt đầu chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên ngực càng cao càng tốt trong khi bơm cánh tay. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên trong suốt chuyển động và tiếp đất trên quả bóng của bàn chân của bạn. Lặp lại.

High Knees là bài tập giúp bạn đốt mỡ toàn thân hiệu quả
High Knees là bài tập giúp bạn đốt mỡ toàn thân hiệu quả

3. Jump Squat

Bắt đầu đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ xuống tư thế ngồi xổm (mông của bạn phải ở dưới đầu gối). Nhảy lên và hạ cánh càng nhẹ càng tốt. Lập lại.

Jump Squat phổ biến trong nhóm các bài tập HIIT cho nữ
Jump Squat phổ biến trong nhóm các bài tập HIIT cho nữ

Xem thêm: Đau lưng dưới gần mông khi tập squat

4. Frogger

Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai trực tiếp qua cổ tay. Tập trung vào trọng tâm của bạn và nhảy cả hai chân lên và ngoài tay để bạn ở tư thế ngồi xổm. Quay trở lại plank. Lặp lại.

Skater không tốn nhiều sức và dễ thực hiện
Bạn nên Frogger trên thảm hạn chế trơn trượt

4. Skater

Đứng trên chân trái với chân phải phía sau bạn. Nhảy mạnh sang chân phải, đặt chân trái ra sau để hạ cánh nhẹ nhàng. Các bên thay thế. Lặp lại.

Skater không tốn nhiều sức và dễ thực hiện

Xem thêm: Bài tập thon gọn bắp chân đơn giản tại nhà

Không có lí do gì để bạn không bắt đầu tập HIIT ngay để cải thiện sức khỏe, sức bền và duy trì cân nặng như mong muốn.

Xem thêm: Bạn cần gì để bắt đầu hành trình giảm cân hiệu quả

Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!

Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu