Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!

Meal-prep: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

0 Comments


Lướt qua hashtag #mealprep trên Instagram và bạn sẽ thấy rất nhiều hình ảnh của những bữa ăn được chuẩn bị ấn tượng. Các phần meal-prep được chia phần hoàn hảo, sẵn sàng để ăn thôi. Ấn tượng! Màu sắc! Và cảm thấy thật vất vả, phải không?

Nếu bạn có ý định về việc bắt đầu chuẩn bị trước các bữa ăn cho mình mỗi tuần, những hình ảnh đó có thể vừa truyền cảm hứng vừa choáng ngợp. Bạn muốn bắt đầu, nhưng không biết từ đâu? 

Bài viết này dành riêng cho bạn đấy! Hãy để chúng tôi chỉ cho bạn cách chuẩn bị bữa ăn hàng tuần ngon miệng và dễ thực hiện.

Chuẩn bị bữa ăn trước (Meal-prep) là gì và tại sao lại làm như vậy? 

Chuẩn bị bữa ăn trước (Meal-prep) là: Dành một khối thời gian để chuẩn bị bữa ăn đầy đủ bảo quản dùng cho cả tuần để tiết kiệm thời gian. 

Meal-prep giúp tiết kiệm thời gian nấu ăn của bạn

Nó có thể đơn giản là cắt một ít rau món salad và trộn cùng nước sốt hoặc chia nhỏ công thức nấu ăn đầy đủ cho cả tuần. Chuẩn bị bữa ăn trước giúp việc ăn uống của bản thân và gia đình bạn dễ dàng hơn. Giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi trong tuần, và giúp bạn kiểm soát tốt hơn những gì bạn ăn và cách bạn dùng thời gian.

Meal-prep không phải là một quy trình có thể áp dụng với tất cả mọi người hay giống nhau lặp lại mỗi tuần. Nó cũng không nhất thiết có nghĩa là chuẩn bị, nấu ăn và chia phần cho mỗi bữa ăn trong tuần tiếp theo. Trừ khi, tất nhiên, đó là những gì bạn muốn. Những gì tốt cho một người có thể không tốt với người khác, và điều đó vẫn rất ổn. Bạn cũng không thể ăn những bữa ăn giống nhau từ tuần này sang tuần khác, vì ảnh hưởng của sở thích, nhu cầu và lịch trình sinh hoạt làm việc của bạn.

Có gì khác biệt giữa Meal-prep so với lập kế hoạch cho bữa ăn

Meal-prep và lập kế hoạch bữa ăn là hai hoạt động giúp cho việc nấu bữa ăn trong tuần của bạn dễ dàng hơn, nhưng chúng không giống nhau. Meal-prep là quá trình dành ra một khối thời gian để chuẩn bị nguyên liệu và nấu các bữa ăn trong tuần tới, trong khi lập kế hoạch bữa ăn trả lời câu hỏi “tối nay ăn gì?”. Bằng cách chọn công thức nấu ăn phù hợp nhất với nhu cầu và lịch trình của bạn. Và cả hai cũng khoogn cần phải đi đi liền với nhau, bạn không cần phải làm vậy. Bạn có thể là người chuẩn bị bữa ăn ngay cả khi bạn không phải là người giỏi lập kế hoạch cho bữa ăn và ngược lại.

Tìm hiểu 3 bước Meal-prep

OK, sẵn sàng để thử ? Dưới đây là ba bước chính của việc meal-prep:

1. Xác định khoảng thời gian dùng bữa của bạn.

Mục đích của việc meal-prep là làm cho các bữa ăn của bạn dễ dàng hơn! Vì vậy, những gì bạn cần để chủ động kiểm soát để cảm thấy khỏe mạnh và thoải mái hơn? 

Hãy suy nghĩ về “cuộc đấu tranh” ăn uống của bạn. Bạn có cần bữa sáng lành mạnh hơn? Có thể tập trung vào việc chuẩn bị trứng làm sẵn hoặc yến mạch cho bữa sáng. Bạn không muốn các chi tiêu cho thực phẩm tập trung hết vào bữa trưa của bạn? Có lẽ bữa trưa là bữa phù hợp để thử nghiệm meal-prep. Hoặc ăn bữa tối nhanh gọn chỉ trong 20 phút sau giờ làm việc mệt mỏi thúc đẩy bạn.

TIP: Đừng cố gắng chuẩn bị tất cả mọi thứ trong lần đầu tiên meal-prep của bạn. Chọn một mục tiêu lớn nhất để tập trung vào.

2. Chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn.

Điều này nói thì dễ hơn làm, phải không? Bạn muốn một bữa sáng lành mạnh, hoặc một bữa trưa rẻ hơn, hay một bữa tối dễ dàng. Nhưng bắt đầu từ đâu? Đó là nơi mà chúng ta sẽ tìm hiểu – với các ý tưởng cho thực đơn và kế hoạch chuẩn bị.

Nhưng nói chung, bạn sẽ chọn một công thức chuẩn bị dễ dàng thực hiện với số lượng lớn và có thể bảo quản tốt suốt cả tuần hoặc 5 ngày làm việc. 

3. Lập một kế hoạch meal-prep và thực hiện chúng

Khi bạn đã biết những gì bạn muốn làm trước trong tuần, đây là những gì bạn cần làm tiếp theo.

Lập một kế hoạch meal-prep và thực hiện chúng
  • Lập một danh sách công đoạn, theo thứ tự tất cả các nhiệm vụ bạn dự định hoàn thành trong buổi chuẩn bị bữa ăn. Liệt kê những gì bạn cần nấu, và tìm cách để tối ưu hiệu quả và thời gian (nấu một món trên bếp trong khi món ăn khác trong lò nướng).
  • Lập một danh sách mua sắm, đi đến cửa hàng để mua những gì bạn cần.
  • Sau đó là thực hiện những món ăn theo nhu cầu của bạn. Hãy nhớ bồn rửa chén hoặc máy rửa chén sạch sẽ, cũng như thùng rác. Nghe một vài bài nhạc hoặc radio trực tuyến, và làm việc! (Tự thưởng cho mình một chút đồ ăn nhẹ ở đâu đó trong phòng!)

Hai bước thứ hai và ba có thể khiến bạn gặp khó khăn và mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn mới làm lần đầu. Nhưng hãy tin tưởng chúng tôi – chúng tôi đã lập hết các kế hoạch nấu ăn cho bạn.

Ý tưởng và nguyên liệu cho bữa ăn

Điều khó khăn nhất khi thực hiện 3 bước chắc là bạn sẽ phải quyết định những gì cần làm và làm thế nào để hoàn thành tất cả. Dưới đây là những lời khuyên và ý tưởng cho lần thử đầu tiên của bạn.

1. 5 yếu tố của một công thức tuyệt vời cho meal-prep 

Một phần bí quyết để meal-prep thành công là chọn công thức nấu ăn tốt nhất cho nhu cầu của bạn. Có những yếu tố có thể giúp bạn xác định xem một công thức có phù hợp cho việc meal-prep hay không. Chúng tôi có các chi tiết về chọn lựa công thức nấu ăn ngay tại đây.

5 yếu tố cần cân nhắc khi thực hiện meal-prep

Tính áp dụng phù hợp: các công thức nấu ăn có thể được thực hiện một lúc hoặc chỉ một phần trước. Một công thức sẽ cho bạn biết điều này.

Chuẩn bị nguyên liệu sẵn sàng: công đoạn cắt lát, thái hạt lựu và cắt nhỏ. Giúp bạn chuẩn bị một bữa ăn tuyệt vời.

Bảo quản nguyên liệu trong tủ lạnh hoặc tủ đông: rất cần thiết để đảm bảo thực phẩm có thể bảo quản được ít nhất một vài ngày.

Hâm nóng lại được: nếu đó là một công thức có thể hâm nóng lại vào hôm sau và vẫn ngon miệng, thì đó là một món meal-prep phù hợp.

Dễ dàng để thay đổi lượng thức ăn: công thức nấu ăn có thể dễ dàng nhân lên hoặc bớt phù hợp với số ngày hoặc khẩu phần của bạn.

2. Hoặc là! Thực hiện kết hợp các Whole foods (thực phẩm toàn phần)

Bạn không cần phải chuẩn bị những bữa ăn đầy đủ trong lúc meal-prep. Bạn có thể nấu một số món nhất định và kế hợp thay đổi mới lạ cho mỗi ngày (ví dụ: thịt, một số loại ngũ cốc, một số loại rau nấu chín sẽ bảo quản tốt trong tủ lạnh). Cách thực hiện này mang đến cho bạn sự linh hoạt và là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không thích thưởng thức các bữa ăn lặp đi lặp lại.

Chuẩn bị bữa ăn mất bao nhiêu thời gian?

Không có câu trả lời đúng hay sai về việc bạn nên đặt ra bao nhiêu thời gian. Nhưng để tăng hiệu quả, đó là một ý tưởng tốt để xác định rõ ràng một lượng thời gian nhất định.  Để bạn có thể hoàn toàn tập trung và sắp xếp hợp lý các công việc khác cho ngày hôm đó.

Từ một đến hai giờ là khoảng thời gian hoàn hảo, khi mới bắt đầu bạn không cần quá gấp rút hoặc kết hợp quá nhiều công đoạn một lúc.

Thủ thuật để làm cho chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn

Đảm bảo đầy đủ các nguyên liệu và gia vị cần dùng cho meal-prep

Hãy nhớ rằng, mục đích meal-prep là giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn. Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn áp dụng được nhiều các thiết bị và dụng nấu ăn tiện lợi. Hoặc dễ dàng hơn nữa nếu bạn có những lối đi tắt đến sạp tạp hóa hoặc cửa hàng tiện lợi nhanh chóng. Hãy chuẩn bị sẵn sàng các nguyên liệu (thái, sắt nhỏ,…) vệ sinh các thiết bị nấu nướng, chuẩn bị đầy đủ các gia vị. 

Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ hộp để đựng thức ăn

Hộp đựng đồ ăn chất lượng giúp bảo quản thức ăn tốt hơn

Bạn sẽ cần bộ hộp đựng thực phẩm cho tất cả các món ăn bạn chuẩn bị. Cho dù bạn chuẩn bị bữa ăn ít hay nhiều, hãy chọn lựa những hộp đựng có chất lượng tốt. Phù hợp cho bảo quản trong tủ lạnh, tủ đông, hâm nóng bằng lò vi sóng,…

Cách tốt nhất để meal-prep hoàn hảo

Là hãy luyện tập và học hỏi mỗi ngày. Một công thức meal-prep hoàn hảo là phù hợp với khẩu vị và đảm bảo sức khỏe cho bạn. Mục đích của meal-prep cũng là tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn cho mỗi ngày vào một ngày mỗi tuần. Bạn có thể chỉ cần chuẩn bị cho những ngày làm việc và thưởng cho mình một ngày cuối tuần với những món ăn yêu thích mà bạn đã không thể meal-prep được.