Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!
Bổ sung chất xơ cho cơ thể

Những điều bạn cần biết khi bổ sung chất xơ cho cơ thể

0 Comments


Bổ sung chất xơ cho cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày không chỉ giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn mà còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể của bạn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ hay còn gọi là chất xơ thực phẩm hoặc thức ăn thô được định nghĩa là những phần ăn được của các loại thức ăn có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, ngũ cốc, các loại nấm,…chúng không được tiêu hóa và hấp thu ở ruột non mà bị lên men một phần hoặc hoàn toàn trong ruột già. Chất xơ gồm các phân tử cacbohydrat như monosaccarit hoặc polisaccarit.

Bổ sung chất xơ vào chế độ dinh dưỡng 

Cơ thể cần bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan:

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước và không lên men với các loại vi khuẩn khác trong đại tràng. Nó được cho là giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa (những túi nhỏ phồng lên đẩy ra ngoài từ thành ruột kết) và bệnh trĩ, đồng thời quét sạch các chất gây ung thư và độc tố khỏi ống tiêu hóa, giúp tăng cường và cải thiện hoạt động của hệ thống tiêu hóa.

Xem thêm: Thực hiện ngay 10 cách dưới đây để cải thiện hệ thống tiêu hóa của bạn

Bổ sung chất xơ không hòa tan giúp làm tăng lượng chất thải, đồng thời giúp cân bằng nồng độ pH trong ruột. Nó thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giúp ngăn ngừa, giảm táo bón .

Các loại thực phẩm hàng đầu giúp cơ thể bổ sung chất xơ không hòa tan bao gồm các loại hạt, quả hạch, khoai tây, trái cây có vỏ và rau xanh,…

 

bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa

 

Chất xơ hòa tan:

Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có khả năng tan trong nước, chất xơ hòa tan sau khi được được đưa vào cơ thể sẽ tạo ra một loại gel trong bằng cách liên kết với các axit béo. Chất xơ hòa tan giúp kéo dài việc làm rỗng dạ dày để cho phép hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một số thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao có thể kể đến các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, quả mọng và một số loại rau. Nó lên men trong dạ dày, có thể dẫn đến đầy hơi và khí. Lượng nước uống không đủ, lười vận động cùng với chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng các triệu chứng này. Vì vậy để đạt được những lợi ích sức khỏe mong muốn bạn nên tăng dần những thực phẩm này và uống nhiều nước đồng thời tăng cường luyện tập thể dục thể thao để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh.

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan gần đây đã được chứng minh là giúp kiểm soát và quản lý tình trạng tăng huyết áp, vì vậy tốt nhất là bạn nên có một hỗn hợp thực phẩm vừa chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn uống hàng ngày. Liều dùng

Liều dùng khuyến nghị khi bổ sung chất xơ

Vậy bổ sung chất xơ mỗi ngày cho cơ thể với lượng bao nhiêu là đủ? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên có ít nhất 25 gram chất xơ trong chế độ ăn trung bình 2.000 calo đối. Cụ thể:

Phụ nữ dưới 50: 21 – 25g mỗi ngày

Đàn ông dưới 50: 30 – 38g mỗi ngày

Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14 – 31g chất xơ mỗi ngày

Ngoài ra các nhà khoa học cũng nên bổ sung chất xơ với tỉ lệ của chất xơ không tan trên chất xơ tan nên là 25% đến 75%, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần chất xơ tan được.

Tuy nhiên, đại đa số chúng ta nhận được ít hơn một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Không có chất xơ, đường tiêu hóa bị ảnh hưởng và có thể dẫn đến tình trạng cholesterol tăng cao, gây nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Đối với những người mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa, bổ sung chất xơ có thể giúp làm giảm triệu chứng do những bệnh này gây ra. Lượng chất xơ cao giúp thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn, tăng vi khuẩn khỏe mạnh, đồng thời làm giảm các vi khuẩn không lành mạnh có thể là gốc rễ của một số vấn đề tiêu hóa.

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ

  • Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước, còn chất xơ chế biến thường chỉ chứa một phần nhỏ chất xơ cần thiết và các nguồn chất xơ này cũng thường không đảm bảo
  • Không nên ăn chất xơ được nấu quá chín vì nó chuyển thành dạng bột đường. Tốt nhất nên ăn rau vừa chín tới và nếu có thể thì nên ăn các loại rau sống nếu chúng đảm bảo vệ sinh.
  • Nếu ăn các loại rau quả sống hãy đảm bảo rửa thật kỹ chúng dưới vòi nước. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì phần vỏ thường là nơi chứa hàm lượng chất xơ không hòa tan khác cao.
  • Nên tăng lượng chất xơ vào khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày từ từ để bộ máy tiêu hoá làm quen dần với các loại thực phẩm này, tránh tình trạng táo bón, đầy bụng.
  • Uống nhiều nước, loại bỏ các đồ uống không chứa caffein và tăng cường luyện tập thể dục khi bổ sung thêm chất xơ vì như đã nói ở trên chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột và có thể gây ra tình đầy hơi và khí.
  • Ở những người đang dùng thuốc để điều trị tiểu đường, thuốc giảm cholesterol, thuốc chống động kinh và một số thuốc chống trầm cảm,… không nên bổ sung chất xơ. Điều này là do chất xơ tốt có khả năng can thiệp vào sự hấp thụ của các loại thuốc này và một số khoáng chất khác