Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!
Cách giảm cân cho nam giới

Thực đơn 7 ngày và cách giảm cân cho nam giới

0 Comments


Người xưa  có câu “Nhất dáng nhì da” quả thật không sai. Sở hữu một thân hình cân đối, chuẩn đẹp không chỉ là mơ ước của các cô gái mà đến các cánh mày râu cũng phải khao khát. Mong muốn cơ thể mình đẹp hơn, hoàn thiện hơn là điều mà ai cũng quan tâm. Vậy, cách giảm cân cho nam giới như thế nào mới khoa học, hiệu quả? Cùng Hotchland Nutrition tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

5 cách giảm cân cho nam

1. Uống đủ nước mỗi ngày

Uống nhiều nước là cách giảm cân cho nam hiệu quả. Nước có công dụng trong quá trình thúc đẩy trao đổi chất, hydrat đốt cháy chất béo – cân bằng, duy trì nguồn năng lượng của cơ thể. Nước sẽ tạo cảm giác no và giảm ham muốn thèm ăn.

Uống nhiều nước là một trong những cách giảm cân cho nam hiệu quả
Uống nhiều nước là một trong những cách giảm cân cho nam hiệu quả

2. Ăn chậm

Sau khi ăn xong 20 phút, não bộ mới nhận được tín hiệu “no” ở dạ dày. Khi nhai chậm, bạn sẽ tạo điều kiện cho não đủ thời gian để nhận được tín hiệu đó. Thói quen này là cách giảm cân cho nam, kiểm soát lượng thức ăn, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa.

3. Ăn cay

Thực phẩm cay chứa capsaicin, một thành phần làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Ăn cay là phương pháp tự nhiên giúp kích thích sự phá hủy các tế bào mỡ, đây là cách giảm cân cho nam giới hiệu quả . Hơn nữa, thực phẩm cay còn tăng sự trao đổi chất thêm 20% trong ít nhất 30 phút. Quá trình này giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả.

Xem thêm: Guarana – “siêu hạt” đốt cháy chất béo, tăng cường năng lượng

4. Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn

Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn sẽ tạo cảm giác cho các đấng mày râu ăn ít mà vẫn no
Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn sẽ tạo cảm giác cho các đấng mày râu ăn ít mà vẫn no

Một chiếc đĩa nhỏ nhưng chứa đầy ắp thức ăn là một trong những tuyệt chiêu thú vị giúp bạn tự đánh lừa bộ não. Tâm lý khi ấy sẽ thấy rất nhiều thức ăn và tín hiệu “no” sẽ đến sớm hơn nhiều, ngay cả khi đĩa của bạn chỉ chứa toàn rau.Vì vậy hãy sử dụng chén đĩa nhỏ khi ăn thường xuyên là cách giảm cân cho nam giới khá thú vị đấy.

5. Ngủ đủ giấc, vận động nhiều

Hãy tự nhắc nhở bản thân ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và thay vì ngồi một chỗ làm việc, bạn chọn cho mình một trong những phương thức sau để giảm thiểu mỡ thừa như vận động nhẹ khi làm việc, đi bộ, tập thể dục nhiều hơn… 

Xem thêm: 6 cách giảm mỡ bụng tự nhiên

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam

Ngày đầu

Tổng năng lượng nạp vào trong ngày của nam giới là 1.845 calo, 150g đạm, 228g carbohydrate và 37g chất béo. Vì vậy thực đơn giảm mỡ bụng cho nam gồm

  • Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng gà luộc, 2 múi bưởi tươi.
  • Bữa nhẹ: 300ml sữa tách kem, 50g mâm xôi, 50g việt quất, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: Ăn một chiếc bánh sandwich cá ngừ cùng 1 trái lê nhỏ.
  • Bữa tối: Dùng 120g beefsteak, rau bina với 1 củ khoai tây và 1 trái cà chua nướng.
Ăn hai múi bưởi vào bữa sáng là cách giảm cân cho nam hiệu quả
Ăn hai múi bưởi vào bữa sáng là cách giảm cân cho nam hiệu quả

Ngày thứ hai

Tổng năng lượng cần nạp trong ngày thứ hai của thực đơn giảm cân cho nam gồm: 1.831 calo, 150g đạm, 229g carbohydrate, 35g chất béo. 

  • Bữa sáng: ăn 45g yến mạch, 1 hũ yaourt không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: dùng 120g yogurt ít béo cùng một ít việt quất và mật ong.
  • Bữa trưa: Bổ sung 100g ức gà nướng, 1 lý bột ngũ cốc pha sẵn.
  • Bữa tối: Nên ăn 70g gạo lứt, 1 chén nấm xào.

Ngày thứ 3

Tổng năng lượng cho thực đơn giảm cân cho nam gồm: 1.836 calo, 140g đạm, 229g carbohydrate, 40g chất béo. Tương ứng:

  • Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt và 1 củ khoai lang.
  • Bữa nhẹ: Nên ăn 1 hũ yaourt ít béo với trái việt quất và một nắm yến mạch cùng mật ong nguyên chất.
  • Bữa trưa:1 đĩa bí đao luộc và 1 trái cam là đủ.
  • Bữa xế chiều: Bổ sung khoảng 100g phô mai ít béo cùng 1 ít dứa tươi.
  • Bữa tối: Ăn 2 củ khoai tây luộc và 100g cá thu 
Bổ sung hai củ khoai tây luộc vào bữa tối vì chúng có nhiều giá trị dinh dưỡng
Bổ sung hai củ khoai tây luộc vào bữa tối vì chúng có nhiều giá trị dinh dưỡng 

Ngày thứ 4

Mức năng lượng cho thực đơn giảm cân cho nam cần bổ sung: 1.802 calo, 140 đạm, 225g carbohydrate, 38g chất béo. Tương ứng:

  • Bữa sáng: ăn 2 quả trứng gà ốp la cùng phô mai và 200ml sữa không đường.
  • Bữa phụ: dùng 1 trái chuối và 1 trái táo.
  • Bữa trưa: Bổ sung 90g cá mòi cùng 1 miếng bánh mì.
  • Bữa xế: Ăn khoảng 150g cà rốt sống
  • Bữa tối: ăn 70g gạo lứt, 100g cá hồi nướng cùng một ít măng tây, đậu xanh.

Ngày thứ 5

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 5 cần bổ sung: 1781 calo, 138g đạm, 224g carbohydrate và 37g chất béo. Tương ứng:

  • Bữa sáng: ăn 2 trái trứng gà ốp la, 1 ly nước cam ép và 1 trái chuối chín.
  • Bữa ăn nhẹ: bổ sung thêm 1 trái chuối chín.
  • Bữa trưa: ăn 90g cá hồi cùng 1 miếng bánh mì.
  • Bữa xế: 3 múi bưởi tươi.
  • Bữa ăn tối: nửa chén cơm và 100g thịt lợn ba chỉ.
Bổ sung cá hồi vào thực đơn giảm cân là cách giảm cân cho nam hiệu quả
Bổ sung cá hồi vào thực đơn giảm cân là cách giảm cân cho nam hiệu quả

Ngày thứ 6

Theo đó, tổng năng lượng nạp vào: 1.741 calo, 133g đạm, 219g carbohydrate, 37g chất béo.

  • Bữa sáng: 200ml nước chanh mật ong nóng, 1 chén cháo yến mạch.
  • Bữa nhẹ: dùng 2 củ đậu.
  • Bữa trưa: Dùng nửa chén gạo lứt, 1 hũ yaourt ít béo.
  • Bữa xế: Bổ sung 1 trái ổi cùng 50g phô mai.
  • Bữa tối: ăn 120g thịt gà nướng và nửa chén cơm.

Ngày thứ 7

Tổng năng lượng nạp vào: 1.733 calo, 131g đạm, 219g carbohydrate, 37g chất béo.

  • Bữa sáng: 300ml sữa tách kem, 100g dâu tây và 1 trái chuối chín.
  • Bữa nhẹ: Dùng 120g yogurt ít béo, 3 trái việt quất với 1 muỗng mật ong.
  • Bữa trưa: Bổ sung 100g ức gà luộc cùng 200ml sữa tách kem.
  • Bữa xế: Dùng 1 trái táo cùng 1 trái trứng gà luộc.
  • Bữa tối: ăn 100g thịt bò và 1 dĩa nhỏ salad xà bơ.
Ăn ức gà chứa hàm lượng protein cao là cách giảm cân cho nam hiệu quả

Xem thêm: Uống bia như thế nào để không béo bụng?

Kết luận

Đây là 7 ngày thực đơn đặc biệt cho mục đích cân bằng lượng calo tiêu thụ và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, cung cấp năng lượng cho luyện tập cơ bắp. Các chàng trai cũng nên để ý đến những cách giảm cân cho nam giới được nêu trên giúp tăng cường hiệu quả giảm cân và tập luyện.