Bổ sung hàm lượng omega 3 mỗi ngày thế nào là hợp lý

Omega 3 là một loại chất béo thực sự rất cần thiết cho sức khỏe.

Omega 3 là gì?

Axit béo omega 3 là một loại chất béo rất cần thiết cho cơ thể, đây là loại dưỡng chất không thể tự tổng hợp được do vậy cách duy nhất để cung cấp loại axit béo thiết yếu này cho cơ thể là sử dụng các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này. Tuy nhiên bổ sung omega 3 với hàm lượng thế nào để vừa đảm bảo an toàn vừa đạt được lợi ích sức khỏe mong muốn không phải là điều ai cũng biết.

Loại chất béo này đóng vai trò trong mọi thứ, từ sức khỏe của tim đến chức năng não, thị lực, sụn khớp,... Trên thực tế, việc không cung cấp đủ axit béo thiết yếu này có thể gây tổn hại thực sự đến sức khỏe và gây ra một số tác dụng phụ bất lợi.

Ở những người thiếu hụt omega 3, cơ thể thường gặp một số vấn đề như: da khô, bong vảy, viêm da, rối loạn giấc ngủ và thậm chí thay đổi tâm trạng.

Có mấy loại Omega 3?

Có nhiều loại axit béo omega-3 nhưng có 3 loại phổ biến nhất là DHA, Ecosapentaenoic axit (EPA) và Alpha lipoic axit (ALA). Trong đó EPA và DHA thường được tìm thấy trong hải sản đặc biệt là các loại cá đánh bắt ngoài khơi xa như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích,...Trong khi đó chất béo ALA thường được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA trước khi có thể sử dụng. Tuy nhiên, việc chuyển đổi là vô cùng hạn chế.

Bổ sung omega 3 với hàm lượng thế nào là phù hợp

Nhu cầu về lượng axit béo này mà bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, từ tình trạng sức khỏe, tuổi tác, giới tính đến khẩu phần dinh dưỡng có trong mỗi bữa ăn hàng ngày, cũng như lượng omega-6 mà bạn dung nạp mỗi ngày

Điều chỉnh lượng omega 3 dung nạp hàng ngày cho phù hợp không chỉ giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt dưỡng chất cần thiết này mà còn giúp tận dụng tất cả các lợi ích mà axit béo thiết yếu này mang lại.

Theo công bố của các tổ chức y tế uy tín trến thế giới, liều lượng omega-3 (EPA và DHA) cần cung cấp hàng ngày có thể dao động trong khoảng từ 250mg - 500mg.

Bao nhiêu mỗi ngày cho trầm cảm?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng: ở những người duy trì chế độ ăn có cá hàng tuần có tỉ lệ mắc các vấn đề liên quan đến cảm xúc trong đó có trầm cảm thấp hơn so với những người ít hoặc không ăn cá - loại thực phẩm chứa nhiều DHA và EPA. Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên  Tạp chí Tâm thần học, uống từ 200 - 2.200 mg axit béo omega-3 mỗi ngày có thể có hiệu quả chống trầm cảm ở người lớn. Bổ sung omega 3 với lượng EPA cao hơn là DHA cũng có thể có lợi cho việc điều trị trầm cảm. 

Bao nhiêu mỗi ngày cho sự phát triển của tóc?

Các nhà khoa học cho biết axit béo omega-3 có thể giúp tóc chắc khỏe và bảo vệ chống rụng tóc. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 của Pháp đã chỉ ra rằng bổ sung axit béo omega-3, axit béo omega-6 và chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện tình trạng rụng tóc. Cung cấp  250 - 500 mg EPA và DHA mỗi ngày là lý tưởng để tăng cường sức khỏe của tóc, đặc biệt là khi kết hợp với các chất như kẽm, sắt và vitamin C.

Bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân?

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 có thể có tác dụng giảm cân và đốt cháy chất béo . Mặc dù liều lượng có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, tuy nhiên một số nghiên cứu đã cho thấy liều lượng 600 - 3.000 mg mỗi ngày là hiệu quả nhất.

Mức khuyên dùng cho phụ nữ trong thai kỳ?

Khi bạn mang thai, lượng omega-3 mỗi ngày mà bạn tiêu thụ có thể có tác động lớn đến sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ sơ sinh được bổ sung DHA với hàm lượng cao hơn phát triển nhanh hơn các chức năng hành vi . Thiếu hụt DHA cụ thể có thể dẫn đến suy giảm khả năng nhận thức của thai nhi cũng như đứa trẻ lớn lên sau này.

Đối với phụ nữ mang thai, nên dùng ít nhất 650 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày , trong đó ít nhất 300 mg DHA. Sử dụng dầu cá hoặc bổ sung có nguồn gốc từ tảo là một cách dễ dàng và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu omega-3 trong thai kỳ.

Bổ sung omega 3 mỗi ngày để giảm triglyceride?

Triglyceride hay còn gọi là chất béo trung tính, triacylglycerol, TAG hay triacylglyceride là 1 este có nguồn gốc từ glyxêrin và 3 axit béo. Nó là thành phần chính của dầu thực vật và mỡ động vật. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên bổ sung omega-3 cho những người có lượng chất béo trung tính cao .Bổ sung 2.000 - 4.000 mg EPA và DHA có thể làm giảm mức chất béo trung tính từ 20% đến 40%.

Hàm lượng thích hợp cho trẻ ?

Mặc dù hiện tại chưa có một công bố chính thức nào về hàm lượng tiêu thụ DHA hoặc EPA dành cho trẻ nhỏ, nhưng nhiều tổ chức khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 50 - 100 mg EPA và DHA hàng ngày cho con là hợp lý.

Một lưu ý nhỏ dành cho bạn khi dùng các sản phẩm viên dầu cá bổ sung là nên chú ý bảng thành phần của chúng một cách cẩn thận để xác định lượng axit béo omega-3 thực sự chứa trong đó. Ví dụ, viên dầu cá thường chứa khoảng 1.000 mg dầu cá nhưng thực tế lượng EPA và DHA trong đó lại nhỏ hơn nhiều.