Ai nên bổ sung Vitamin B tổng hợp (Vitamin B complex)

Vitamin B tổng hợp là một nhóm chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Hầu hết mọi người được khuyến nghị cần bổ sung thêm vitamin B là qua chế độ ăn uống vì chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Ngoài ra, còn một số trường hợp đặc biệt cần bổ sung Vitamin từ bên ngoài qua các dạng thực phẩm bổ sung

Các chất bổ sung dinh dưỡng có chứa tất cả tám loại vitamin B được gọi là vitamin B-complex. Dưới đây là những thông tin về nhóm vitamin B-complex, đối tượng phù hợp, cũng như khuyến cáo về liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Vitamin B tổng hợp - Vitamin B complex là gì?

Các chất bổ sung B-complex là nhóm cả tám loại vitamin B. Vitamin B hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không trữ chúng. Vì lý do này, bạn phải cung cấp chúng mỗi ngày với chế độ ăn uống của mình.

Vitamin B tổng hợp có nhiều chức năng quan trọng và rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Vitamin B-complex thường chứa những chất sau:

Xem Thêm: 6 Lí Do Khiến Bạn Cần Bổ Sung Vitamin B Ngay

1. B1 (thiamine)

Thiamine đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

2. B2 (riboflavin)

Riboflavin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm chứa nhiều riboflavin nhất bao gồm thịt nội tạng, thịt bò và nấm.

3. B3 (niacin)

Niacin đóng một vai trò trong tín hiệu tế bào, chuyển hóa và sản xuất và sửa chữa DNA. Nguồn thực phẩm bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng.

4. B5 (axit pantothenic)

Giống như các vitamin B khác, axit pantothenic giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn và cũng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol. Gan, cá, sữa chua và bơ đều là những nguồn tốt.

5. B6 (pyridoxine)

Pyridoxine tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất hồng cầu và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm chứa nhiều vitamin này nhất bao gồm đậu gà, cá hồi và khoai tây.

6. B7 (biotin)

Trong nhóm Vitamin B tổng hợp có B7, nhưng mọi người có thể thường biết đến nó với tên Biotin. Biotin cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và điều chỉnh biểu hiện gen. Men, trứng, cá hồi, pho mát và gan là những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin.

7. B9 (folate)

Folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu và phân chia tế bào thích hợp. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu hoặc trong các chất bổ sung như axit folic.

8. B12 (cobalamin)

Có lẽ được biết đến nhiều nhất trong số các loại vitamin B, B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sản xuất DNA và phát triển hồng cầu. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa.

Mặc dù những vitamin này có chung một số đặc điểm, nhưng chúng đều có những chức năng riêng biệt và cần thiết với hàm lượng khác nhau.

Ai nên bổ sung Vitamin B tổng hợp?

Vì vitamin B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bạn hầu như không có nguy cơ bị thiếu hụt miễn là bạn tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ.

Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định làm tăng nhu cầu về vitamin B, khiến cho việc bổ sung trở nên cần thiết.

1. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

Vào thời kỳ mang thai, nhu cầu về vitamin B, đặc biệt là B12 và folate, có nhu cầu tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Ở phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, đặc biệt là những người ăn chay hoặc thuần chay, việc bổ sung vitamin B tổng hợp cần được để tâm hơn nữa.

Thiếu B12 hoặc folate ở phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có thể dẫn đến tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

2. Người cao tuổi cần Vitamin B tổng hợp

Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể giảm cũng như giảm cảm giác thèm ăn, khiến một số người lớn tuổi dễ bị thiếu B12 nếu chỉ thông qua chế độ ăn uống.

Cơ thể lấy vitamin B12 từ thức ăn và hấp thụ vào cơ thể phụ thuộc vào lượng axit dạ dày. Tuy nhiên, người ta ước tính rằng 10–30% người trên 50 tuổi không sản xuất đủ axit dạ dày để hấp thụ B12.

Sự thiếu hụt B12 có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở người cao tuổi. Ngoài ra, sự thiếu hụt các thành viên khác của nhóm vitamin B tổng hợp như B6 và folate cũng phổ biến ở người cao tuổi.

3. Những người có vấn đề sức khỏe nhất định

Những người mắc một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh celiac, ung thư, bệnh Crohn, nghiện rượu, suy giáp và biếng ăn, dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng hơn, trong bao gồm cả nhóm vitamin B tổng hợp.

Ngoài ra, đột biến gen MTHFR có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn chuyển hóa folate, khả năng bị thiếu hụt folate và gây nên các vấn đề sức khỏe khác.

Hơn nữa, những người đã trải qua một số cuộc phẫu thuật giảm cân cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin nhóm B hơn.

Trong những trường hợp này, bệnh nhân thường được khuyên bổ sung vitamin B tổng hợp để hỗ trợ cân bằng thiếu hụt hoặc ngăn ngừa thiếu hụt.

4. Người ăn chay và người ăn chay trường

Vitamin B12 được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm động vật như thịt, sữa, trứng và hải sản.

Những người ăn thuần chay và ăn chay nghiêm ngặt có thể có nguy cơ bị thiếu hụt B12 nếu họ không nhận đủ lượng vitamin B tổng hợp này thông qua các loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung tăng cường.

5. Những người đang dùng một số loại thuốc

Các loại thuốc được kê đơn có thể gây thiếu hụt vitamin B.

Ví dụ, thuốc ức chế bơm proton, là loại thuốc làm giảm axit trong dạ dày, có thể làm giảm sự hấp thụ của B12, trong khi metformin, một loại thuốc tiểu đường phổ biến, có thể làm giảm mức độ của cả B12 và folate.

Thuốc tránh thai cũng có thể làm cạn kiệt một số trong nhóm vitamin B tổng hợp, bao gồm B6, B12, folate và riboflavin.

Lợi ích sức khỏe của việc uống vitamin B tổng hợp

Mặc dù một số điều kiện nhất định khiến một số người cần bổ sung vitamin B tổng hợp, những nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung B-complex có thể hữu ích ngay cả đối với những người không có nhu cầu cao về các chất dinh dưỡng này.

• Có thể giảm căng thẳng và tăng tâm trạng: Vitamin B-complex thường được sử dụng để giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.

• Có thể giảm các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm: Mặc dù các chất bổ sung vitamin B-complex không phải là cách chữa trị các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng chúng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng.

Vitamin B cũng có thể tăng cường đáp ứng điều trị khi dùng kết hợp với thuốc chống trầm cảm.

Liều dùng khuyến nghị

Mỗi loại vitamin B có một lượng khuyến nghị cụ thể hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và các yếu tố khác như mang thai.

Đối với phụ nữ và nam giới, lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày (RDI) như sau:

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng vitamin B cao hơn, trong khi trẻ sơ sinh và trẻ em cần ít hơn.

Nếu bạn bị thiếu nhóm vitamin B tổng hợp, bạn có thể phải bổ sung với liều lượng cao hơn để khắc phục sự thiếu hụt.

Vì những lý do này, điều quan trọng là chọn một chất bổ sung B-complex dựa trên yêu cầu cá nhân của bạn đối với từng loại vitamin B.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Vì vitamin B hòa tan trong nước, nên nếu không tập trung vào chế độ ăn uống bạn có thể dễ bị thiếu vitamin nhóm B này.

Tuy nhiên, dùng các chất bổ sung có chứa lượng vitamin B-complex quá cao và không cần thiết có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng.

• Liều cao của chất bổ sung B3 (niacin) có thể dẫn đến nôn mửa, lượng đường trong máu cao, da đỏ bừng và thậm chí là tổn thương gan.

• Liều cao B6 có thể gây tổn thương dây thần kinh, nhạy cảm với ánh sáng và tổn thương da đau đớn.

• Một tác dụng phụ khác của chất bổ sung B-complex là nó có thể khiến nước tiểu có màu vàng tươi.

Vitamin B tổng hợp là nhóm gồm đầy đủ 8 loại vitamin B, vốn rất giàu trong các loại thực phẩm thông thường. Nhưng trong một số trường hợp và điều kiện cơ thể bạn vẫn có khả năng bị thiếu hụt vitamin nhóm B. Nếu bạn cần bổ sung vitamin B tổng hợp hay chỉ một vài vitamin trong nhóm B, hãy luôn chọn các thương hiệu có uy tín, được sản xuất đảm bảo, có kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như Công ước Dược điển Hoa Kỳ (USP).

Xem Thêm: 5 Loại Thực Phẩm Tăng Sức Đề Kháng

Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition

Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất! Hotchland Nutrition - Nâng tầm sức khỏe người tiêu dùng Việt Nam