Bổ sung vitamin và khoáng chất cho người lớn tuổi

Vitamin và khoáng chất là hai trong số các loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần để tồn tại và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Hãy đọc tiếp nếu bạn đang tìm thông tin về một số loại vitamin thiết yếu được khuyến nghị cho người lớn tuổi. Và cách lấy đủ lượng được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của bạn.

Vitamin và khoáng chất cần thiết

itamin giúp cơ thể bạn phát triển và hoạt động như bình thường. Có 13 loại vitamin thiết yếu - vitamin A, C, D, E, K và vitamin B (thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic, biotin, B6, B12 và folate).

Vitamin có những công việc khác nhau để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Một số loại vitamin giúp bạn chống lại nhiễm trùng và giữ cho thần kinh của bạn khỏe mạnh. Trong khi những loại khác có thể giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn hoặc giúp hỗ trợ quá trình đông máu. Xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể nhận được đủ hầu hết các loại vitamin này từ thực phẩm.

Giống như vitamin, khoáng chất cũng giúp cơ thể bạn hoạt động. Khoáng chất là những nguyên tố mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động có thể tìm thấy trên trái đất và trong thực phẩm. Một số khoáng chất, như iốt và florua, chỉ cần thiết với số lượng rất nhỏ. Những chất khác, chẳng hạn như canxi, magiê và kali, cần thiết với lượng lớn hơn. Tương tự như vitamin, nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, bạn có thể sẽ nhận được đủ hầu hết các khoáng chất.

Làm thế nào bạn có thể nhận được vitamin và khoáng chất cần thiết?

Thông thường, tốt hơn là nhận được các chất dinh dưỡng bạn cần từ thực phẩm, thay vì uống thuốc. Đó là bởi vì thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa những thứ khác tốt cho bạn, như chất xơ.

Hầu hết những người lớn tuổi có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng họ cần từ thực phẩm. Nhưng nếu bạn không chắc chắn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem bạn có đang thiếu bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất quan trọng nào hay không. Họ có thể giới thiệu một loại vitamin hoặc thực phẩm chức năng.

Nếu bạn cần bổ sung chế độ ăn uống của mình, hãy tìm một loại thực phẩm bổ sung có chứa vitamin hoặc khoáng chất bạn cần mà không có nhiều thành phần không cần thiết khác. Đọc nhãn để đảm bảo liều lượng không quá lớn.

Tránh bổ sung với liều lượng lớn. Quá nhiều vitamin và khoáng chất có thể gây hại và bạn có thể phải trả tiền cho những chất bổ sung mà bạn không cần.

Mẹo nhỏ cho bạn:

Các thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm thực phẩm có các chất dinh dưỡng khác nhau. Chọn một loại trong mọi nhóm thực phẩm trong suốt cả tuần sẽ giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, chọn hải sản thay vì thịt hai lần một tuần. Sự đa dạng của các loại thực phẩm cũng sẽ làm cho bữa ăn của bạn thú vị hơn.

Xem thêm: Mách bạn bí kíp xây dựng bữa ăn lành mạnh

Cách tính lượng Vitamin và Khoáng chất

Vitamin và khoáng chất được đo bằng nhiều cách khác nhau. Phổ biến nhất là:

- mg - miligam (một miligam là một phần nghìn gam) - mcg - microgram (một microgram là một phần triệu của một gam. 1.000 microgram tương đương với một miligam) - IU - đơn vị quốc tế (việc chuyển đổi miligam và microgam thành IU phụ thuộc vào loại vitamin hoặc thuốc)

1. Lượng natri khuyến nghị cho người lớn tuổi

Natri là một khoáng chất quan trọng khác. Trong hầu hết chế độ ăn của người Mỹ, natri chủ yếu đến từ muối (natri clorua). Bất cứ khi nào bạn thêm muối vào thức ăn, bạn đang bổ sung natri. Tất cả chúng ta đều cần một lượng natri, nhưng quá nhiều theo thời gian có thể dẫn đến huyết áp cao, có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Những người từ 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri của họ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng một thìa cà phê muối và bao gồm natri được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc nấu ăn cũng thêm vào khi thưởng thức.

Nếu bạn bị cao huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri tiêu thụ ở mức 1.500 mg mỗi ngày, khoảng 2/3 muỗng cà phê muối.

Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn ở nhà mà không sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc muối sẽ cho phép bạn kiểm soát lượng natri bạn nhận được. Hãy thử sử dụng ít muối hơn khi nấu ăn và không thêm muối trước khi bạn cắn miếng đầu tiên. Ngoài ra, hãy tìm các sản phẩm tạp hóa được đánh dấu “ít natri”, “không ướp muối”, “không thêm muối”, “không natri” hoặc “không muối”. Ngoài ra, hãy kiểm tra Nhãn Thông tin Dinh dưỡng để xem có bao nhiêu natri trong một khẩu phần.

Ăn nhiều rau tươi và trái cây cũng có ích - chúng có hàm lượng natri thấp và cung cấp nhiều kali hơn. Lấy nước sốt và nước xốt của bạn để bên cạnh và chỉ sử dụng tùy theo sở thích của bạn.

2. Nhóm vitamin và khoáng chất cần thiết cho người trên 51 tuổi

Vitamin D

Đàn ông độ tuổi 51–70, bạn cần ít nhất 15 mcg (600 IU) mỗi ngày, nhưng không quá 100 mcg (4.000 IU). Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần ít nhất 20 mcg (800 IU), nhưng không quá 100 mcg (4.000 IU).

Phụ nữ ở độ tuổi 51–70, bạn cần ít nhất 15 mcg (600 IU) mỗi ngày, nhưng không quá 100 mcg (4.000 IU). Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần ít nhất 20 mcg (800 IU), nhưng không quá 100 mcg (4.000 IU).

Bạn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, dầu gan cá, sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa, và ngũ cốc tăng cường.

Vitamin B12

Với người lớn trên 51 cần 2,4 mcg Vitamin B12 mỗi ngày.

Bạn có thể nhận được vitamin này từ thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc ăn sáng. Một số người trên 50 tuổi gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 có trong thực phẩm. Họ có thể cần bổ sung vitamin B12 và ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin này.

Canxi

Đàn ông 51-70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày. Đàn ông 71 tuổi cần 1.200 mg mỗi ngày. Không tiêu thụ quá 2.000 mg mỗi ngày.

Với phụ nữ, cần 1.200 mg mỗi ngày. Không tiêu thụ quá 2.000 mg mỗi ngày.

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, vì vậy có những khuyến cáo đặc biệt dành cho những người lớn tuổi có nguy cơ mất xương. Bạn có thể lấy canxi từ sữa và các loại sữa khác, một số dạng đậu phụ, rau lá xanh đậm, đậu nành, cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương, và các thực phẩm tăng cường canxi.

Magiê

Đàn ông cần 420 mg mỗi ngày. Phụ nữ cần 320 mg mỗi ngày.

Nói chung, khoáng chất này được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất xơ, chẳng hạn như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt. Ngũ cốc ăn sáng và các loại thực phẩm tăng cường khác thường có thêm magiê. Magiê cũng có trong nước máy, nước khoáng hoặc nước uống đóng chai.

Kali

Đàn ông cần 3.400 mg mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 2.600 mg mỗi ngày.

Nhiều loại trái cây, rau, thịt và thực phẩm từ sữa có chứa kali. Thực phẩm giàu kali bao gồm mơ khô, đậu lăng và khoai tây. Người lớn nhận được nhiều kali từ sữa, cà phê, trà và các loại đồ uống không cồn khác.

Vitamin B6

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên nhắm tới 1,7 mg mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên nhắm tới 1,5 mg mỗi ngày.

Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Các nguồn giàu vitamin B6 nhất bao gồm cá, gan bò, khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác và trái cây (trừ cam quýt).

Vitamin A

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên nhắm tới 900 mcg RAE, với phụ nữ là 700 mcg RAE mỗi ngày.

Vitamin A có thể được tìm thấy trong các sản phẩm như trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, như cà rốt và xoài.

Vitamin C

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên nhắm đến 75 mg mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên nhắm tới 90 mg mỗi ngày.

Trái cây và rau quả là một số nguồn cung cấp vitamin C. Trái cây có múi, cà chua và khoai tây có thể là nguồn cung cấp vitamin C.

Vitamin E

Hầu hết đàn ông và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên nhắm tới 15 mg mỗi ngày.

Vitamin E có thể được tìm thấy trong các loại hạt như đậu phộng và hạnh nhân và cũng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh, như bông cải xanh và rau bina.

Vitamin B1 (Thiamin)

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần tới 1,2 mg mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần tới 1,1 mg mỗi ngày.

Bạn có thể tìm thấy vitamin B1 trong thịt - đặc biệt là thịt lợn - và cá. Nó cũng có trong ngũ cốc nguyên hạt và một số loại bánh mì, ngũ cốc và mì ống tăng cường.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Hầu hết đàn ông trên 51 tuổi cần 1,3 mg mỗi ngày và phụ nữ là 1,1 mg mỗi ngày.

Bạn có thể tìm thấy vitamin B2 trong trứng và thịt nội tạng, chẳng hạn như gan, thận và thịt nạc. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các loại rau xanh, như măng tây và bông cải xanh.

Vitamin B3 (Niacin)

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần 16 mg mỗi ngày và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 14 mg mỗi ngày.

Vitamin B3 có thể được tìm thấy trong một số loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc. Nó cũng có thể được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt bò và cá.

Vitamin K

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên nhắm tới 120 mg mỗi ngày. và 90 mg mỗi ngày với phụ nữ.

Vitamin K có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại rau lá xanh, như rau bina và cải xoăn và trong một số loại trái cây, chẳng hạn như quả việt quất và quả sung. Nó cũng có thể được tìm thấy trong pho mát, trứng và các loại thịt khác nhau.

Folate

Hầu hết đàn ông và phụ nữ trên 51 tuổi cần tới 400 mcg DFE mỗi ngày. Folate có thể được tìm thấy trong các loại rau và trái cây, chẳng hạn như bông cải xanh, mầm cải brussel, rau bina và cam. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan.

Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất! Hotchland Nutrition - Nâng tầm sức khỏe người tiêu dùng Việt Nam