Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng từ các chuyên gia dinh dưỡng

Cơ sở cho một nền tảng sức khỏe tốt là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Nhưng để xây dựng được nó không hề dễ dàng. Bắt đầu từ việc xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và lành mạnh. Dưới đây là những bàn luận về vấn đề trên và những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Điều quan trọng cần lưu ý là ăn uống lành mạnh khác với ăn kiêng và không nhằm mục đích giảm cân trong một thời gian ngắn. Nó tập trung vào sức khỏe toàn diện và những lợi ích từ đó.

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng thông qua ăn uống lành mạnh bao gồm ba ý chính. Nhằm mục đích giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, cân bằng và trên hết là khỏe mạnh hơn.

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
• Có thái độ lành mạnh với thức ăn.
• Hiểu tác động môi trường của chế độ ăn uống của bạn.

Bắt đầu một chế độ ăn uống tích cực có thể thay đổi cuộc sống nhưng đối với một số người có thể khá khó khăn. Tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp có thể giúp đảm bảo bạn đang đạt được những thay đổi lựa chọn thực phẩm của mình theo hướng tích cực và lành mạnh, mở ra một kế hoạch rõ ràng, phù hợp riêng cho hành trình của bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp gì cho việc ăn uống lành mạnh?

Các nhà dinh dưỡng học là những người được đào tạo để hiểu cơ sở khoa học của dinh dưỡng và có thể cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta, dựa trên khoa học và thực tế. Những thay đổi này có thể giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng sẽ đảm bảo rằng sự thay đổi lối sống này là an toàn, phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Thông thường, một chuyên gia dinh dưỡng sẽ:

• Đánh giá thói quen ăn uống hiện tại của bạn.
• Đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh phù hợp.
• Giúp kiểm soát các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống thông qua một kế hoạch ăn uống lành mạnh phù hợp.
• Giúp mọi người phục hồi sau một căn bệnh dài hạn như một phần của quá trình phục hồi chức năng.
• Gợi ý lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh và tập thể dục phù hợp.

Hãy nhớ rằng tất cả các lời khuyên về ăn uống lành mạnh được đưa ra dưới đây là để sử dụng chung và không được sử dụng để thay thế cho lời khuyên y tế do chuyên gia đưa ra.

Xem thêm: Mách bạn bí kíp xây dựng bữa ăn lành mạnh

Ăn uống lành mạnh và ăn kiêng

'Ăn kiêng' được dùng để mô tả quá trình cắt giảm hoặc cắt bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định, thường là để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng không nhất thiết là một lựa chọn lành mạnh: chúng có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, nhưng vì chúng chỉ là biện pháp khắc phục ngắn hạn, cân nặng thường tăng trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, thường dẫn đến tác động không lành mạnh với trọng lượng của cơ thể.

1. Mối nguy hiểm của chế độ ăn kiêng thiếu dinh dưỡng lỗi mốt

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt, thường hứa hẹn tuổi thọ cao hơn và giảm cân nhanh chóng dựa trên lý thuyết khoa học giả. Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng chúng có hiệu quả. Và có thể khiến bạn cảm thấy rất khó chịu, gây tổn hại đến sức khỏe của bạn với các vấn đề sức khỏe lâu dài.

2. Một số chế độ ăn kiêng có thể khiến bạn cảm thấy không khỏe

Chế độ ăn kiêng khem thường miêu tả giảm cân là một quá trình nhanh chóng, có thể đạt được bằng cách giảm đáng kể lượng calo bạn tiêu thụ. Do chế độ ăn uống không cân bằng, bạn có thể bắt đầu cảm thấy ốm yếu do cơ thể bị sốc.

3. Kiêng một số loại thực phẩm có thể nguy hiểm

Một số chế độ ăn kiêng cắt bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, cá, lúa mì hoặc thịt. Điều này có thể ngăn bạn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hoạt động bình thường. Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng hoặc không dung nạp với một nhóm thực phẩm nào đó, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ / chuyên gia dinh dưỡng để được chẩn đoán chính thức.

4. Chế độ ăn kiêng giải độc có thể không hiệu quả

Chế độ ăn kiêng detox thường mang lại hiệu quả giảm cân vì cắt bỏ một số loại thực phẩm nhất định để tập trung vào việc ăn một số loại thực phẩm hạn chế. Những loại chế độ ăn kiêng này không phải là một lựa chọn lành mạnh hoặc bền vững vì chúng hạn chế chế độ dinh dưỡng của bạn, vì vậy bạn có thể bị thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bạn có thể giảm cân nhanh chóng với một chế độ ăn kiêng nhất thời, nhưng giảm cân dần dần, thông qua việc ăn uống lành mạnh, cân bằng (với sự hỗ trợ của chuyên gia) là lựa chọn an toàn nhất.

Xem thêm: Bí kíp giảm cân an toàn và những sai lầm dinh dưỡng khi giảm cân

Mẹo cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh

1. Bữa ăn cơ bản với thực phẩm giàu tinh bột

30% bữa ăn của bạn nên được tạo ra từ thực phẩm giàu tinh bột. Với người Việt, nhóm này quen thuộc nhất dưới dạng cơm, bún, phở, bánh mì hoặc xôi, bên cạnh các lựa chọn khác như mì ống hay khoai tây. Nếu có thể, nên ưu tiên gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng tinh chế hoàn toàn, vì gạo lứt giữ được nhiều chất xơ và vi chất hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp các vi khuẩn tăng cường sức khỏe trong đường ruột của bạn, ngăn ngừa táo bón và đầy hơi, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn, rất quan trọng để sản xuất năng lượng và sức khỏe tổng thể.

2. Ăn nhiều cá

Cá là một nguồn protein tuyệt vời và chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn nên ăn cá hai lần một tuần, với ít nhất một phần là cá nhiều dầu. Cá hồi là lựa chọn phổ biến trong nhiều tài liệu dinh dưỡng, nhưng tại Việt Nam, cá thu, cá trích, cá basa hoặc cá ngừ cũng giàu omega-3 tương tự và thường dễ tìm, giá phải chăng hơn. Những loại cá này rất giàu chất béo omega-3 có thể rất có lợi cho sức khỏe của bạn, thúc đẩy sức khỏe xương, khớp và não tối ưu. Và đã được biết là giúp cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần.

3. Nguyên tắc 5 dinh dưỡng một ngày

Bạn nên cố gắng ăn ít nhất năm loại trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày (điều này dễ dàng hơn bạn nghĩ rất nhiều!). Với trái cây, rau củ quanh năm sẵn có ở Việt Nam như chuối, ổi, cam, thanh long, rau muống hay bí đỏ, việc đa dạng hóa bữa ăn không khó như nhiều người nghĩ. Để bắt đầu, hãy thử đổi bánh quy giữa buổi sáng của bạn lấy một quả chuối hoặc ổi và một ít các loại hạt. Đổi món kem buổi tối của bạn để ăn vặt với dưa chuột, cà rốt.

4. Tránh ăn quá nhiều muối

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành không nên ăn quá 5g muối mỗi ngày. Đây là điểm đáng lưu ý riêng với người Việt: theo các khảo sát của Bộ Y tế, người Việt Nam trưởng thành hiện tiêu thụ trung bình khoảng 8-9g muối/ngày — gần gấp đôi mức khuyến cáo. Khác với nhiều nước phương Tây nơi phần lớn lượng muối đến từ thực phẩm đóng gói sẵn, ở Việt Nam, muối chủ yếu đến từ thói quen nêm nếm khi nấu và chấm khi ăn — đặc biệt là nước mắm, hạt nêm, bột canh, đồ muối chua (dưa muối, cà muối) và mì ăn liền. Quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ hoặc bệnh tim. Một cách dễ áp dụng là giảm dần lượng nước mắm/hạt nêm khi nấu (khoảng 20% mỗi đợt) và chấm nhẹ tay hơn khi ăn, thay vì cắt bỏ đột ngột.

5. Cắt giảm lượng đường và chất béo bão hòa

Chúng ta cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của mình, nhưng chúng ta nên lưu ý đến lượng và loại chất béo chúng ta đang tiêu thụ. Ngoài việc ăn một lượng nhỏ chất béo bão hòa có trong thịt và sữa, bạn cũng cần tiêu thụ chất béo không bão hòa trong thực phẩm như quả bơ, cá nhiều dầu và dầu thực vật để đảm bảo rằng bạn đang ăn một hỗn hợp các chất béo cần thiết cho sức khỏe tốt.

Khi ăn thịt, hãy cố gắng lấy phần nạc và loại bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy. Làm món hầm với thịt, ngoài việc nướng thịt cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn vì bạn không đốt cháy chất béo trong món thịt hầm. Khi nấu với rau, hãy thử hấp hoặc xào nhanh với lượng dầu ít hơn để giữ được nhiều độ ngon.

Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và sâu răng. Ngoài bánh kẹo, bánh ngọt và đồ uống có cồn, trà sữa và nước ngọt đóng chai là hai nguồn đường phổ biến hiện nay, đặc biệt với giới trẻ thành thị — một ly trà sữa full topping có thể chứa lượng đường tương đương hoặc hơn một bữa ăn phụ. Nên hạn chế các đồ uống này và thay thế chủ yếu bằng trái cây tươi và nước lọc.

Xem thêm: Thực phẩm giàu dinh dưỡng nên có trong nhà bếp

Khí hậu Việt Nam ảnh hưởng thế nào đến chế độ ăn uống lành mạnh?

Phần lớn hướng dẫn dinh dưỡng phổ biến (bao gồm các nguồn tham khảo của bài này) được viết cho khí hậu ôn đới, trong khi Việt Nam có khí hậu nóng ẩm quanh năm — điều này ảnh hưởng đến chế độ ăn theo vài cách cụ thể:

• Nhu cầu nước tăng do đổ mồ hôi nhiều hơn: khí hậu nóng khiến cơ thể mất nước qua mồ hôi nhiều hơn so với khí hậu mát, ngay cả khi không vận động mạnh. Ưu tiên bổ sung đủ nước lọc trong ngày, không đợi đến khi khát mới uống — cảm giác khát thường đến sau khi cơ thể đã thiếu nước một phần.

• Không cần bù thêm muối dù đổ mồ hôi nhiều: dù mồ hôi có chứa natri, chế độ ăn của người Việt vốn đã dư muối đáng kể (mục 4 ở trên), nên với sinh hoạt thông thường, không cần chủ động ăn mặn hơn để "bù muối" — ưu tiên bổ sung nước là đủ; trường hợp vận động cường độ cao, đổ mồ hôi rất nhiều nên hỏi ý kiến chuyên gia về nhu cầu điện giải.

• Thực phẩm dễ hỏng nhanh hơn trong thời tiết nóng ẩm: các thực phẩm giàu đạm đã nhắc ở trên (cá, thịt, trứng) và món ăn nấu sẵn để ở nhiệt độ phòng lâu có nguy cơ nhiễm khuẩn cao hơn trong khí hậu nóng ẩm so với khí hậu mát khô. Nên bảo quản lạnh sớm sau khi nấu, hạn chế để thức ăn ngoài nhiệt độ phòng quá 2 giờ.

Kết luận

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng từ việc ăn uống lành mạnh có thể rất khó khăn. Nhưng với những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng trên, nó dễ dàng hơn bạn nghĩ!

Câu hỏi thường gặp

❓ Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Ăn cơm trắng nhiều có phải là không lành mạnh?
Không hẳn. Cơm trắng vẫn là nguồn tinh bột tốt trong bữa ăn cân bằng. Nếu muốn tăng chất xơ và vi chất, có thể thay một phần bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, không cần loại bỏ hoàn toàn cơm trắng.

2. Không thích ăn cá hồi thì có thể thay bằng gì?
Có thể thay bằng cá thu, cá trích, cá basa hoặc cá ngừ — đều giàu omega-3 tương tự, dễ tìm và giá phải chăng hơn tại Việt Nam.

3. Làm sao giảm muối khi các món Việt vốn cần nêm nếm đậm?
Nên giảm dần lượng nước mắm, hạt nêm khoảng 20% mỗi đợt thay vì cắt bỏ đột ngột, đồng thời chấm nhẹ tay hơn khi ăn. Vị giác sẽ thích nghi dần sau vài tuần.

4. Trà sữa uống thay nước lọc có được không?
Không nên. Một ly trà sữa full topping có thể chứa lượng đường tương đương một bữa ăn phụ, trong khi không thay thế được vai trò bù nước của nước lọc.

5. Ăn kiêng detox có thực sự giúp giảm cân bền vững không?
Không. Chế độ detox thường hạn chế nhiều nhóm thực phẩm, dễ gây thiếu vitamin và khoáng chất, và cân nặng thường tăng trở lại sau khi kết thúc chế độ.

📚 Nguồn tham khảo

1. 8 Tips for Healthy Eating - NHS - https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/

2. How to Make Healthy Food Choices - Cleveland Clinic - https://health.clevelandclinic.org/how-to-make-healthy-food-choices

3. Healthy Eating for Beginners - Healthline - https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners