5 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

Mất ngủ, không ngủ được? Nếu bạn cố gắng đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc ban đêm, điều đó có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và tinh thần. Hãy tiếp tục đọc bài viết dưới đây để tìm cách chữa mất ngủ phù hợp với mình nhất.

Mất ngủ là gì? Tác động khi bị mất ngủ kéo dài

Mất ngủ là tình trạng không thể đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc trằn trọc vào ban đêm, dẫn đến giấc ngủ không ngon. Đây là vấn đề rất phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và khả năng hoạt động trong ngày.

Mất ngủ kéo dài có thể gây ra những ảnh hưởng sau:

• Mệt mỏi, khó chịu và buồn ngủ quá mức vào ban ngày

• Góp phần gây tăng cân và khiến việc giảm cân khó khăn hơn

• Làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ ốm hơn

• Liên quan đến tăng huyết áp và có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim

• Có thể khiến các vấn đề như trầm cảm, lo âu trở nên nặng nề hơn nếu đã có sẵn

• Giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng hiệu suất làm việc

• Giảm chức năng vận động, khiến việc lái xe trở nên nguy hiểm hơn

Nếu mất ngủ đi kèm cảm giác buồn bã, lo âu kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hằng ngày, đây có thể là dấu hiệu cần được bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý thăm khám, thay vì chỉ tự điều chỉnh thói quen sinh hoạt.

Nguyên nhân mất ngủ

• Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm: những căng thẳng trong công việc và cuộc sống hiện đại là nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ. Tỷ lệ người trẻ bị mất ngủ ngày càng cao do áp lực công việc và thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh.

• Mắc các bệnh lý: hen suyễn, dị ứng, bệnh Parkinson, cường giáp, trào ngược axit, bệnh thận và một số bệnh mạn tính khác có thể góp phần gây mất ngủ. Đau mạn tính cũng là nguyên nhân phổ biến.

• Ảnh hưởng của thuốc: thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị ADHD, corticosteroid, hormone tuyến giáp, thuốc cao huyết áp có thể gây rối loạn giấc ngủ ở một số người.

Xem thêm: Stress là gì? Nguyên nhân, tác hại và cách giảm stress hiệu quả

Cách chữa mất ngủ hiệu quả, an toàn tại nhà

1. Tập luyện thể dục

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng, cung cấp năng lượng và hỗ trợ giảm cân — đây cũng là cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả, góp phần thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Tập thể dục vừa phải và thường xuyên ít nhất 20 phút mỗi ngày, chẳng hạn bơi lội hoặc đi bộ, có thể giúp giảm bớt căng thẳng tích tụ trong ngày. Tuy nhiên, không nên tập thể dục cường độ mạnh quá gần giờ đi ngủ (nên cách ít nhất 3 tiếng), vì có thể khiến bạn tỉnh táo hơn thay vì dễ ngủ.

2. Hạn chế rượu và các chất kích thích như nicotine, caffeine

Cắt giảm lượng caffeine trong trà, cà phê, nước tăng lực hoặc cola, đặc biệt vào buổi chiều tối. Caffeine cản trở quá trình đi vào giấc ngủ, ngăn chặn giấc ngủ sâu và khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm.

Hạn chế rượu cũng là cách hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ trong vài giờ đầu, nhưng sau đó thường dẫn đến ngủ không yên giấc và thức giấc giữa đêm. Nếu bạn đang dùng thuốc có tác dụng kích thích (như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít hen suyễn), hãy hỏi bác sĩ về thời điểm dùng phù hợp để giảm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. Hạn chế ngủ trưa quá dài

Ngủ trưa có thể giúp bù lại phần nào giấc ngủ thiếu vào ban đêm, nhưng ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Điều quan trọng là duy trì một giờ đi ngủ nhất quán mỗi ngày.

4. Uống sữa ấm trước khi ngủ

Một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ là cách hỗ trợ giấc ngủ không dùng thuốc được nhiều người áp dụng. Sữa (động vật) chứa tryptophan — nguyên liệu để cơ thể tạo ra melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ — cùng với canxi hỗ trợ thư giãn cơ. Ngoài ra, thói quen uống sữa ấm còn tạo cảm giác dễ chịu, thư giãn, giúp dễ ngủ hơn.

5. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Phòng ngủ nên là nơi yên tĩnh để nghỉ ngơi. Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh, nệm hoặc gối không thoải mái đều có thể cản trở giấc ngủ.

Có thể thử dùng máy tạo âm thanh hoặc nút bịt tai để che tiếng ồn, quạt hoặc điều hòa để giữ phòng mát mẻ, rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt để chặn ánh sáng. Thử nghiệm với độ cứng khác nhau của nệm và gối để tìm mức hỗ trợ phù hợp cho giấc ngủ thoải mái.

Khi nào mất ngủ cần đi khám?

• Mất ngủ kéo dài trên 1 tháng dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt.

• Mất ngủ kèm theo lo âu, buồn bã kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, cuộc sống.

• Nghi ngờ mất ngủ liên quan đến bệnh lý nền hoặc tác dụng phụ của thuốc đang dùng.

Kết luận

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt — tập thể dục đều đặn, hạn chế caffeine và rượu, kiểm soát giấc ngủ trưa, tạo môi trường ngủ thoải mái — là những bước nền tảng, an toàn để cải thiện chứng mất ngủ tại nhà. Nếu đã áp dụng nhưng tình trạng không cải thiện hoặc kèm dấu hiệu bất thường, nên thăm khám bác sĩ thay vì tự điều chỉnh kéo dài.

Bên cạnh việc thay đổi thói quen sinh hoạt, một số người có thể cân nhắc sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ thư giãn tinh thần.

TPBVSK MegaBrain là sản phẩm được nhập khẩu và phân phối chính hãng từ Hotchland Nutrition (Mỹ), chứa chiết xuất lá Bạch quả, lá Rau má và rễ Sâm Siberia (Eleutherococcus), hỗ trợ hoạt huyết dưỡng não và giảm cảm giác căng thẳng ở một số người.

• Hỗ trợ hoạt huyết dưỡng não.

• Hỗ trợ giảm cảm giác căng thẳng, mệt mỏi.

Sản phẩm phù hợp với người thường xuyên stress, cảm thấy khó thư giãn vào buổi tối. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, không phải là thuốc, không dùng để chẩn đoán, điều trị, chữa bệnh mất ngủ hoặc bất kỳ bệnh lý nào, và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Câu hỏi thường gặp