Triệu Chứng Mất Ngủ Ở Phụ Nữ - Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị

Mất ngủ ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Nguyên nhân không chỉ là nội tiết tố như nhiều bài viết vẫn nói, mà còn là stress, tình trạng cảm xúc, công việc theo ca, bệnh lý nền và tác dụng phụ của thuốc.

Bài viết giúp bạn phân biệt mất ngủ cấp tính với mất ngủ mạn tính, hiểu vì sao cách xử lý hai loại này khác nhau, và biết khi nào cần gặp bác sĩ thay vì tiếp tục tự xoay xở.

Mất ngủ là gì và biểu hiện ra sao?

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ thường gặp, trong đó bạn khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, hoặc cả hai. Hậu quả là ngủ quá ít hoặc chất lượng giấc ngủ kém, và thức dậy không thấy khỏe khoắn¹.

Các biểu hiện cụ thể gồm¹:

• Nằm thao thức rất lâu trước khi ngủ được.
• Chỉ ngủ được từng đoạn ngắn.
• Thức phần lớn thời gian trong đêm.
• Cảm giác như mình không hề ngủ.
• Thức dậy quá sớm và không ngủ lại được.

Phân biệt mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính

Đây là phân biệt quan trọng nhất, vì nó quyết định bạn nên tự điều chỉnh tại nhà hay cần đi khám.

Mất ngủ cấp tính (ngắn hạn)

Loại này rất phổ biến. Nguyên nhân thường gặp là căng thẳng trong công việc, áp lực gia đình hoặc một biến cố gây sang chấn. Tình trạng thường kéo dài vài ngày đến vài tuần¹.

Mất ngủ mạn tính (kéo dài)

Mất ngủ mạn tính kéo dài từ một tháng trở lên. Điểm quan trọng mà nhiều người không biết: phần lớn các trường hợp mất ngủ mạn tính là thứ phát, nghĩa là chúng là triệu chứng hoặc tác dụng phụ của một vấn đề khác, chẳng hạn một số bệnh lý, thuốc đang dùng, hoặc rối loạn giấc ngủ khác. Caffeine, thuốc lá và rượu cũng có thể là nguyên nhân¹.

Điều này giải thích vì sao uống thứ gì đó cho dễ ngủ thường không giải quyết được vấn đề: nếu gốc rễ là bệnh lý nền hoặc thuốc đang dùng, giấc ngủ chỉ cải thiện khi xử lý được nguyên nhân đó¹.

Vì sao phụ nữ dễ mất ngủ hơn?

MedlinePlus ghi nhận mất ngủ ảnh hưởng đến phụ nữ thường xuyên hơn nam giới, và nguy cơ tăng lên theo tuổi¹. Các yếu tố làm tăng nguy cơ gồm¹:

• Chịu nhiều căng thẳng.
• Trầm cảm hoặc các khủng hoảng cảm xúc khác như ly hôn, mất người thân.
• Thu nhập thấp.
• Làm việc ban đêm hoặc thường xuyên đổi ca.
• Đi xa qua nhiều múi giờ.
• Lối sống ít vận động.

Bên cạnh đó, phụ nữ có những giai đoạn đặc thù dễ rối loạn giấc ngủ: chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ, giai đoạn cho con bú và thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh.

Giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh

Đây là giai đoạn nhiều phụ nữ than phiền nhất về giấc ngủ. Theo Viện Lão khoa Quốc gia Hoa Kỳ, các cơn bốc hỏa, đặc biệt là đổ mồ hôi đêm, cùng với thay đổi tâm trạng, nhất là trầm cảm, có thể góp phần làm giấc ngủ kém đi. Xử lý được những vấn đề này thường giúp cải thiện giấc ngủ².

Một chi tiết thú vị và ngược với suy nghĩ thông thường: nghiên cứu hiện nay gợi ý rằng chính việc thức giấc có thể khởi phát cơn bốc hỏa, chứ không phải bốc hỏa luôn là thứ đánh thức bạn².

Xem thêm: Cách chăm sóc sức khỏe nội tiết cho phụ nữ tuổi 30

Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng thế nào?

Mất ngủ gây buồn ngủ ban ngày và thiếu năng lượng. Nó cũng có thể khiến bạn lo âu, trầm cảm hoặc dễ cáu gắt, đồng thời gây khó tập trung, khó chú ý, khó học và khó ghi nhớ¹.

Có một hậu quả ít được nhắc tới nhưng đáng lưu tâm: mất ngủ có thể khiến bạn buồn ngủ khi đang lái xe và dẫn đến tai nạn giao thông¹. NIA cũng ghi nhận thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ té ngã và tai nạn².

Những việc nên làm trước tiên

Với mất ngủ ngắn hạn, thay đổi lối sống và thói quen ngủ tốt thường giúp cải thiện¹. Đây là những điều chỉnh được NIA khuyến nghị²:

• Giữ lịch ngủ đều đặn: đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày.
• Tránh ngủ trưa muộn vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, vì có thể làm bạn tỉnh táo về đêm.
• Xây dựng một thói quen trước khi ngủ: đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc ngâm nước ấm.
• Không xem tivi, dùng máy tính hoặc điện thoại trong phòng ngủ, vì ánh sáng từ các thiết bị này có thể khiến bạn khó ngủ.
• Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ dễ chịu, không quá nóng hoặc quá lạnh, và càng yên tĩnh càng tốt.
• Tập thể dục đều đặn mỗi ngày nhưng không tập sát giờ ngủ.
• Tránh ăn bữa lớn gần giờ đi ngủ.
• Tránh caffeine vào cuối ngày, có trong nhiều loại cà phê, trà và sô cô la.
• Đừng dùng rượu để dễ ngủ. Ngay cả lượng nhỏ cũng làm bạn khó duy trì giấc ngủ.

Xem thêm: 5 cách cải thiện mất ngủ không dùng thuốc

Về thuốc ngủ và thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Đây là phần cần nói thẳng. Một số phụ nữ dùng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn như melatonin, một số khác dùng thuốc kê đơn. Những thuốc này có thể có ích khi dùng trong thời gian ngắn, nhưng chúng không phải là cách chữa khỏi các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, và không nên dùng kéo dài².

Vì vậy, nếu bạn đang phải dựa vào một sản phẩm nào đó để ngủ được mỗi đêm trong nhiều tuần, đó là dấu hiệu nên đi khám chứ không phải dấu hiệu nên tăng liều.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nên đi khám khi:

• Mất ngủ kéo dài từ một tháng trở lên.
• Đã điều chỉnh thói quen ngủ nhưng không cải thiện.
• Mất ngủ đi kèm buồn bã kéo dài, lo âu nhiều hoặc suy nghĩ tiêu cực.
• Bạn ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc mệt mỏi ban ngày dù ngủ đủ giờ.
• Bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh khác và bắt đầu mất ngủ sau khi dùng.
• Bạn thấy buồn ngủ khi lái xe hoặc khi làm việc cần tập trung.

Bác sĩ sẽ làm gì?

Để chẩn đoán mất ngủ, bác sĩ thường khai thác tiền sử bệnh, hỏi chi tiết về thói quen và lịch sử giấc ngủ, khám lâm sàng để loại trừ các vấn đề y khoa khác có thể gây mất ngủ, và trong một số trường hợp có thể đề nghị làm nghiên cứu giấc ngủ¹.

Về điều trị, các hướng gồm thay đổi lối sống, tham vấn tâm lý và thuốc¹. Trong đó, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là hướng đáng chú ý: NIA cho biết cách tiếp cận này đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ ở phụ nữ có triệu chứng mãn kinh, và nên được thực hiện bởi chuyên gia được đào tạo, có kinh nghiệm làm việc với phụ nữ trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh².

Tóm lại

Mất ngủ ngắn hạn thường cải thiện được bằng lịch ngủ đều đặn, môi trường ngủ phù hợp và hạn chế caffeine, rượu, thiết bị điện tử trước giờ ngủ. Nhưng mất ngủ kéo dài trên một tháng thường là dấu hiệu của một vấn đề khác phía sau, và việc cần làm là tìm ra nguyên nhân đó thay vì tìm thứ gì đó để uống cho dễ ngủ.