Hotchland Nutrition - Vitamins for Life!
Làm sao để ăn chay vẫn đủ chất dinh dưỡng

Làm sao để ăn chay vẫn đủ chất dinh dưỡng

0 Comments


Bạn sẽ tạo được một chế độ ăn lành mạnh khi ăn chay cân bằng với nhiều ngũ cốc, trái cây và rau. Tuy nhiên, bạn vẫn cần đảm bảo nhận được một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Đề đảm bảo ăn chay đủ chất cần quan tâm hơn việc cung cấp đủ protein, ngoài ra cần bổ sung đủ canxi và sắt trong chế độ ăn chay. Nếu bạn ăn chay trường, vitamin B12 cũng là một vấn đề cần quan tâm.

Nếu bạn quan tâm tới các chế độ ăn chay, hãy tìm hiểm thêm với bài viết này. Cung cấp những thông tin và dinh dưỡng quan trọng mà những người ăn chay thường có thể bỏ qua.

Các chất dinh dưỡng đảm bảo ăn chay đủ chất

1. Protein chay

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người ăn chay nghe được từ những người không ăn chay là “Bạn lấy protein từ đâu?” Tin tốt là nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, có thể bạn đang tiêu thụ nhiều hơn lượng protein cần thiết. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein để bạn có được sự bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu, là các khối cấu tạo của protein.

Nếu bạn là người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể sẽ nhận được đủ protein từ trứng và sữa mà không cần cố gắng.

Nhưng nếu bạn ăn chay trường, đây là một số loại thực phẩm thuần chay giàu protein nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn: đậu phụ, seitan, bánh mì kẹp thịt chay, đậu nành, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt.

Đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt giàu protein cho người ăn chay
Đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt giàu protein cho người ăn chay

Phụ nữ cần khoảng 45 gam protein mỗi ngày và nam giới cần khoảng 55 gam1, điều này rất dễ đạt được vì một chén đậu phụ chứa khoảng 20 gam protein.

Xem thêm: Ăn chay có giúp giảm cân không?

2. Canxi

Trẻ em cần nhiều canxi khi chúng vẫn đang phát triển, nhưng người lớn cũng cần canxi. Nếu bạn là người hút thuốc, bạn sẽ cần bổ sung nhiều canxi hơn vì mức độ hấp thụ và duy trì của bạn thấp hơn. Xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời đến từ cả canxi trong chế độ ăn uống và tập thể dục, vì vậy để có sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo bạn nhận được cả hai.

Mặc dù sữa là một nguồn cung cấp canxi, nhưng bạn chắc chắn không cần sữa để có nhiều canxi. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi bạn nên thử: rau bina, rau cải thìa, cải xoăn, sữa đậu nành, nước cam bổ sung, hạt mè, tahini, , hạnh nhân, cà rốt và sữa gạo. Nhớ lắc sữa đậu nành và nước cam trước khi uống vì canxi có thể lắng xuống đáy.

Bông cải xanh là một loại thực phẩm giầu dinh dưỡng và chất sắt
Bông cải xanh là một loại thực phẩm giầu dinh dưỡng và chất sắt

3. Sắt

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy rằng mức độ sắt ở người ăn chay và ăn chay trường ở Anh trung bình cao hơn so với mức độ trung bình của dân số nói chung, cho thấy rằng có thể bổ sung đủ chất sắt trong chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, cũng giống như protein, bạn vẫn nên đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo cung cấp đủ chất sắt.

Uống cà phê và trà, đặc biệt là trong bữa ăn, có thể hạn chế sự hấp thụ sắt của bạn và nên uống một giờ trước bữa ăn.

Với vấn đề ăn chay đủ chất sắt, hãy thử ăn đậu phụ, đậu lăng, rau bina, đậu nành, đậu gà và hummus. Vitamin C cũng làm tăng sự hấp thụ sắt, vì vậy nếu bạn bổ sung sắt, hãy rửa sạch bằng một ít nước cam.

Salad đậu gà và hummus lầ một trong những lực chọn dinh dưỡng cho người ăn muốn đủ chất
Salad đậu gà và hummus lầ một trong những lực chọn dinh dưỡng cho người ăn muốn đủ chất

4. Vitamin B12

Những người ăn chay không phải lo lắng về vitamin B12 và nhiều người không đồng ý về việc liệu người ăn chay có cần bổ sung B12 hay không. Bạn có thể muốn đi với “tốt hơn an toàn hơn xin lỗi” trong câu hỏi này. Sự thiếu hụt B12 là cực kỳ hiếm ở cả người ăn chay và không ăn chay, nhưng nó là một vấn đề nghiêm trọng khi nó xảy ra.

Có một số điều mà người ăn chay trường muốn đủ chất nên biết về B12:

– Cơ thể của bạn có khả năng dự trữ B12 trong một số năm, vì vậy nếu bạn mới ăn chay trường, bạn có thể có đủ lượng dự trữ trong một thập kỷ nữa, nhưng trừ khi bạn kiểm tra mức B12 thường xuyên thì không có cách nào để biết được.
– Men dinh dưỡng là nguồn thực phẩm tốt nhất cho B12, mặc dù miso và một số loại rong biển cũng chứa một lượng tối thiểu.
– Mặc dù men dinh dưỡng là một nguồn tuyệt vời và là một bổ sung cực kỳ ngon cho mọi thứ, nhưng một số bác sĩ khuyên tốt nhất không nên dựa vào một nguồn duy nhất và khuyên bạn nên bổ sung vitamin ít nhất một lần một tuần, ngay cả khi bạn thường xuyên ăn men dinh dưỡng.

– Nếu bạn là người hút thuốc, cơ thể bạn sẽ mất chất dinh dưỡng, vì vậy bạn cần bổ sung thêm B12.
– Các bà mẹ tương lai và trẻ sơ sinh cũng có nhu cầu đặc biệt về B12. 5 Nếu bạn ăn chay trường và đang mong đợi, hãy bổ sung mỗi ngày.

Chế độ ăn chay đủ chất và lành mạnh

Ăn một chế độ ăn chay lành mạnh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của mình. Ăn chay hoặc thuần chay, bạn sẽ giảm cholesterol và giảm đáng kể nguy cơ ung thư ruột kết, bệnh tim và huyết áp cao.

Ăn chay hoặc thuần chay lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Ăn chay hoặc thuần chay lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn giữa việc ăn một chế độ ăn thuần chay gồm khoai tây chiên và soda và một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật. Nếu bạn vẫn đang tìm hiểu cách ăn chay hoặc thuần chay, có khả năng là bạn chưa hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, vì vậy bạn nên bổ sung nhiều loại vitamin. Bổ sung B12 luôn là một ý tưởng tốt cho những người ăn chay và những người ăn chế độ ăn thuần chay.

Xem thêm: Ăn chay có tốt không?

Fanpage Facebook: Hotchland Nutrition
Theo dõi fanpage Hotchland để cập nhật, giải đáp thông tin về sức khỏe hiệu quả nhất!

Hotchland Nutrition vì sức khỏe của bạn và những người thân yêu