5 thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu: Ăn gì để bổ sung hiệu quả?

Trong suốt thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ tăng lên rõ rệt để nuôi dưỡng thai nhi và duy trì sức khỏe cho chính mình. Một trong những vi chất quan trọng nhất là axit folic, hay còn gọi là vitamin B9. Đây là dưỡng chất giúp hình thành ống thần kinh, phát triển não bộ và tủy sống cho thai nhi ngay từ những tuần đầu tiên của thai kỳ. Nếu không được cung cấp đủ, mẹ bầu có nguy cơ cao gặp tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, còn em bé có nguy cơ dị tật ống thần kinh, chậm phát triển.

1. Rau lá xanh đậm

Các loại rau như cải bó xôi, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh là nguồn axit folic dồi dào. Chỉ một bát rau nấu chín có thể cung cấp tới 60 - 90 mcg folate, đáp ứng khoảng 15 - 20% nhu cầu hàng ngày của bà bầu.

• Gợi ý món ăn: rau bina xào tỏi, bông cải xanh hấp chấm dầu vừng, salad cải xoăn trộn dầu ôliu.
• Nên ăn kèm rau với vài giọt chanh hoặc trái cây giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu.

2. Các loại đậu và đỗ

Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đen chứa hàm lượng folate rất cao (100–180 mcg mỗi chén). Đồng thời, chúng cũng giàu chất xơ và protein, giúp mẹ bầu duy trì năng lượng và tiêu hóa tốt.

Gợi ý: cháo đậu xanh, súp đậu lăng, hoặc salad đậu trộn rau củ.

Nên ngâm đậu trước khi nấu để loại bỏ chất ức chế hấp thu và giúp dễ tiêu hóa hơn.

3. Trái cây họ cam quýt

Cam, quýt, bưởi, chanh không chỉ cung cấp vitamin C mà còn giàu axit folic. Một quả cam trung bình có khoảng 40 - 50 mcg folate.

• Nên ăn trái cây tươi thay vì chỉ uống nước ép để giữ nguyên chất xơ và vitamin.
• Ăn kèm trái cây giàu vitamin C cùng các loại ngũ cốc hoặc đậu sẽ giúp tăng hấp thu sắt, giảm nguy cơ thiếu máu khi mang thai.

4. Ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm tăng cường folate

Bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt hoặc ngũ cốc ăn sáng được bổ sung folate có thể cung cấp thêm 100 - 200 mcg folate mỗi khẩu phần.

• Đây là nguồn lý tưởng cho mẹ bầu bận rộn, không có nhiều thời gian chế biến.
• Có thể kết hợp với sữa chua và trái cây tươi cho bữa sáng đầy đủ dưỡng chất.

5. Gan động vật (dùng với lượng hợp lý)

Gan gà hoặc gan bò chứa lượng lớn folate cùng vitamin A và sắt. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên ăn 1–2 lần/tuần và tránh ăn quá nhiều để không bị dư thừa vitamin A.

Cách kết hợp để bổ sung hiệu quả

• Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, ưu tiên những thực phẩm chứa nhiều axit folic cho bà bầu để đảm bảo đủ dưỡng chất.
• Kết hợp axit folic cùng thực phẩm giàu sắt và vitamin C để tối ưu khả năng hấp thu.
• Tránh nấu quá chín vì folate dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao.
• Nếu chế độ ăn chưa đáp ứng đủ, nên bổ sung thêm viên uống theo hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Gợi ý thực đơn 1 ngày giàu axit folic cho bà bầu

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + 1 cốc nước cam tươi.
• Bữa phụ sáng: Sữa chua yến mạch + lát chuối.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh rau bina, gan gà xào bông cải xanh.
• Bữa phụ chiều: Salad đậu lăng trộn dầu ôliu + chanh.
• Bữa tối: Cá hấp, rau cải xoăn luộc, 1 quả bưởi tráng miệng.

Kết luận

Bổ sung axit folic qua thực phẩm tự nhiên không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều dưỡng chất đi kèm tốt cho sức khỏe mẹ và thai nhi. Rau xanh, đậu, trái cây họ cam quýt, ngũ cốc nguyên cám và gan động vật là 5 nhóm thực phẩm mẹ bầu nên ưu tiên.

👉 Xem thêm: Để hiểu rõ vai trò và liều lượng chuẩn khoa học, mẹ có thể tham khảo thêm bài viết: axit folic cho bà bầu.