9 Bước để trở thành morning person

Bạn thường xuyên ngủ muộn, khó dậy sớm và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng? Việc trở thành một người dậy sớm (morning person) không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao năng lượng, hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Mặc dù thói quen ngủ chịu ảnh hưởng bởi gen và nhịp sinh học, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để xây dựng lối sống khoa học hơn. Dưới đây là những cách trở thành người dậy sớm hiệu quả và dễ áp dụng.

Xu hướng người buổi sáng (morning person) và buổi tối (evening person)?

1. Chronotype là gì?

Xu hướng tự nhiên của bạn là người buổi sáng hoặc người buổi tối đôi khi được gọi là "kiểu thời gian sinh học" (chronotype). Đôi khi người ta đề cập đến các loại thời gian theo thuật ngữ động vật - chim sớm, cú đêm, chó sói hoặc cá heo - nhưng không có mối liên hệ khoa học thực sự nào giữa các nhãn này và giai đoạn ngủ của con người.

Cho dù bạn đang háo hức đi lúc ban đầu hay bạn đang ở đỉnh cao của mình trong những giờ nhỏ gần đây phần lớn là do di truyền, nhưng có thể thay đổi chu kỳ ngủ và thức của bạn - ngay cả khi những thay đổi không kéo dài suốt đời .

2. Đặc điểm của morning person

Nhóm người buổi sáng thường có khung giờ sinh hoạt trong lúc thức dậy 7-8h sáng và đi ngủ và 11-12 giờ đêm hoặc sớm hơn. Bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tỉnh táo nhất vào lúc tỉnh dậy, sau đó giảm dần vào buổi chiều tối.

Lợi ích của việc là morning person:

• Dễ dàng thức dậy vào buổi sáng, phù hợp với giờ bắt đầu làm việc và học tập của xã hội.

• Tinh thần vào lúc thức dậy luôn sảng khoái và đầy năng lượng hơn.

• Ít phải dùng đến các biện pháp giúp tỉnh táo như cà phê.

• Có xu hướng ngủ sớm hơn và ít gặp vấn đề mất ngủ

Với giờ làm việc tiêu chuẩn của dân văn phòng hiện nay, cũng như giờ học tại các trường lớp, hay đơn giản là giờ sinh hoạt chung của xã hội, thì việc là một người buổi sáng sẽ phù hợp và dễ dàng bắt đầu ngày mới hơn.

Cách trở thành người dậy sớm (morning person) hiệu quả

Nếu nhu cầu của công việc, lịch học, nhu cầu của gia đình hoặc mục tiêu cá nhân của bạn đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn và hiệu quả hơn trong giờ buổi sáng, bạn có thể thay đổi chu kỳ ngủ và thức của mình. Dưới đây là một số mẹo do bác sĩ đề xuất để điều chỉnh lịch ngủ phù hợp với nhu cầu hiện tại của bạn:

1. Dần dần thay đổi giờ đi ngủ của bạn

Cho dù bạn là chim sớm hay cú đêm, một giấc ngủ ngon vào ban đêm rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đi ngủ sớm hơn từ 20 phút đến hai giờ mỗi đêm. Trong khoảng thời gian vài tuần, hãy di chuyển thói quen ban đêm của bạn sớm hơn và sớm hơn cho đến khi giờ đi ngủ cho phép bạn ngủ đủ giấc trước khi báo thức reo và ngày mới bắt đầu.

Xem thêm: 5 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

2. Hãy để ánh sáng giúp bạn thiết kế lại đồng hồ của cơ thể

Cơ thể bạn hoạt động theo một “đồng hồ sinh học” rất nhạy cảm với ánh sáng. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone gây buồn ngủ.

Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và ưu tiên sử dụng đèn ngủ ánh sáng ấm (vàng, đỏ) để giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Xem thêm: 8 Hậu quả nguy hiểm nếu ngủ trễ sau 11h đêm.

3. Xây dựng thói quen ban đêm nhẹ nhàng

Đi ngủ không dễ dàng như tắt đèn. Nếu bạn đang cố gắng bỏ qua thói quen hoạt động vào ban đêm suốt đời, thì việc tạo ra các thói quen gửi tín hiệu giờ đi ngủ đến não của bạn có thể hữu ích. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, thiền, hít thở sâu, trị liệu bằng tinh dầu, đọc sách, viết nhật ký và các nghi thức thư giãn khác có thể giúp bạn phát triển một thói quen ban đêm dễ chịu và thư giãn để khuyến khích bắt đầu chu kỳ ngủ sớm hơn.

4. Theo dõi các tác động tích cực

Khi chu kỳ giấc ngủ của bạn bắt đầu chuyển đổi, bạn có thể nhận thấy những thay đổi về mức năng lượng, năng suất hoặc tâm trạng của mình. Hãy ghi lại những thay đổi này khi bạn trải qua chúng, vì việc xem xét những tác động tích cực có thể giúp bạn duy trì động lực vào những ngày bạn cảm thấy hơi buồn ngủ hoặc mất phương hướng.

5. Tự thưởng cho bản thân khi đạt được các mục tiêu

Khi bạn đạt được những mục tiêu nhỏ như đi ngủ sớm hơn hoặc dậy đúng giờ, hãy tự thưởng cho bản thân. Điều này giúp não bộ ghi nhận hành vi tích cực và tăng động lực duy trì thói quen lâu dài.

Phần thưởng có thể đơn giản như một món ăn yêu thích, một buổi nghỉ ngơi hoặc thời gian dành cho sở thích cá nhân.

6. Theo dõi các mục tiêu lớn hơn, đầy khát vọng hơn của bạn

Nếu tình trạng buồn ngủ kéo dài vào ban ngày hoặc sự thay đổi chậm chạp đôi khi khiến bạn nản lòng, bạn có thể tự nhắc mình tại sao lại bắt đầu cuộc hành trình này. Nếu lý do thực tế mà bạn muốn trở thành một morning person (để lấy bằng cấp, tăng thu nhập, rèn luyện sức khỏe, xây dựng doanh nghiệp) không đủ là động lực thúc đẩy, bạn có thể có lợi khi xem xét điều mà các nhà nghiên cứu hành vi gọi là “mục tiêu cao cấp hơn”.

Suy nghĩ hoặc viết về các mối quan hệ, giá trị cá nhân, hy vọng, khát vọng và đặc điểm nhận dạng của chính bạn có thể giúp bạn vượt qua khó khăn và trở ngại khi các phương pháp khác thất bại.

7. Đừng để thói quen ăn uống làm giảm sự tiến bộ của bạn

Một phân tích vào năm 2020 của nghiên cứu Nguồn tin cậy về các kiểu ăn kiêng và kiểu thời gian cho thấy rằng những người buổi tối (evening person) có xu hướng ăn bữa tối muộn hơn nhiều so với những người buổi sáng. Các nghiên cứu cũng cho thấy những evening person nói chung có xu hướng bỏ bữa sáng, ăn ít rau hơn và tiêu thụ nhiều caffeine và rượu hơn so với morning person.

Nếu mục tiêu của bạn là ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn, bạn có thể muốn điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để chúng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ khuyên rằng bạn nên hạn chế caffeine và rượu gần giờ đi ngủ và ăn bữa ăn lớn nhất của bạn sớm hơn trong ngày.

8. Kết hợp tập thể dục vào ngày của bạn

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối để giúp cơ thể dễ ngủ hơn và hình thành thói quen dậy sớm.

Khi đã quen với lịch ngủ mới, bạn nên ưu tiên tập vào buổi sáng để duy trì trạng thái tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong ngày.

9. Cho bản thân thời gian để thay đổi tích cực hơn

Trở thành một morning person theo đúng nghĩa đen sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Các thói quen ngủ của bạn càng bị cuốn vào, thì có thể mất nhiều thời gian để sửa đổi chúng. Mặc dù hoàn toàn ổn nếu bạn nhấn nút báo lại vào một buổi sáng cuối tuần hoặc khi bạn đang đi nghỉ, hãy cố gắng thực hiện lịch trình mới của bạn càng nhiều thời gian càng tốt. Về lâu dài, sự nhất quán đó sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

Bên cạnh việc xây dựng thói quen ngủ khoa học, việc chăm sóc sức khỏe não bộ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng và sự tỉnh táo mỗi ngày.

TPBVSK MegaBrain với thành phần chính là chiết xuất lá bạch quả — một thảo dược bổ não, giảm stress, được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng.

TPBVSK MegaBrain là sản phẩm được nhập khẩu và phân phối chính hãng từ Hotchland Nutrition Mỹ, đưa đến cho người tiêu dùng Việt hàm lượng cao chiết xuất chuẩn từ lá Bạch quả, lá Rau má và rễ sâm tây bá lợi á.

• Hỗ trợ hoạt huyết dưỡng não.

• Hỗ trợ giảm triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, suy giảm trí nhớ do thiểu năng tuần hoàn não.

Kết luận

Trở thành người dậy sớm không phải là điều có thể thay đổi trong một sớm một chiều, nhưng với những điều chỉnh nhỏ mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể xây dựng thói quen ngủ khoa học và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Hãy bắt đầu từ những bước đơn giản như điều chỉnh giờ ngủ, hạn chế ánh sáng xanh và duy trì thói quen lành mạnh để cơ thể thích nghi dần với nhịp sinh học mới.

📚 Nguồn tham khảo

1. How to Become a Morning Person - https://health.clevelandclinic.org/how-to-become-a-morning-person

2. Chronotypes: Definition, Types, & Effect on Sleep - https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/chronotypes

❓ Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Làm sao để dậy sớm mà không mệt?
Bí quyết là đi ngủ sớm tương ứng. Bạn không thể dậy lúc 5h sáng tỉnh táo nếu bạn đi ngủ lúc 1h đêm. Hãy lùi giờ ngủ sớm dần 15 phút mỗi ngày.

Tại sao không nên đặt nút hoãn báo thức (Snooze)?
Nút Snooze là kẻ thù của giấc ngủ. 5-10 phút ngủ thêm đó là giấc ngủ chập chờn, khiến bạn thức dậy lần 2 trong trạng thái còn mệt mỏi hơn ('say' giấc ngủ).

Ánh sáng mặt trời buổi sáng quan trọng thế nào?
Rất quan trọng. Hãy mở rèm ngay khi dậy. Ánh nắng báo hiệu cho não ngừng tiết Melatonin, giúp bạn tỉnh táo tức thì và thiết lập lại nhịp sinh học chuẩn.

Nên làm gì đầu tiên khi thức dậy?
Uống một ly nước lọc. Sau một đêm cơ thể bị mất nước, việc bù nước giúp kích hoạt trao đổi chất và đánh thức não bộ hiệu quả hơn cả cà phê.

Có nên ăn sáng ngay khi dậy không?
Nên đợi khoảng 30-60 phút. Lúc này cortisol tự nhiên bắt đầu giảm, việc ăn sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng ổn định cho cả ngày.