Bạn có biết 12 loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu cho cơ thể

Thứ Năm, 05/02/2026

Lê Trọng Lực

Tại sao nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ?

Hầu hết chúng ta đều biết đến vai trò của chất xơ đối với hệ thống tiêu hóa cũng như toàn bộ cơ thể và sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ là biện pháp hữu hiệu nhất để bổ sung loại dưỡng chất cần thiết này cho cơ thể. Vậy đâu là thực phẩm giàu chất xơ và chúng có công dụng gì với cơ thể.

Xem chi tiết: Những Điều Bạn Cần Biết Khi Bổ Sung Chất Xơ Cho Cơ Thể

Các loại thực phẩm giàu chất xơ

1. Bơ

Là một loại quả giàu chất béo có lợi và các loại vitamin khác nhau, bơ cũng được xếp vào danh sách thực phẩm giàu chất xơ, ước tính có khoảng 10,1g chất xơ trong 150g bơ. Bổ sung bơ vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp tăng cường hoạt động hệ tiêu hóa, sức khỏe não bộ, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim,...

2. Lê

Hàm lượng chất xơ ước tính trong mỗi quả lê là khoảng 9,9g. Ngoài ra lê cũng được biết đến là loại quả giàu axit béo omega-6 giúp tăng cường sức mạnh cho các tế bào, chức năng não và hệ thần kinh.

3. Dừa

Với lượng chất xơ gấp bốn đến sáu lần so với cám yến mạch, khoảng 8gr chất xơ trong khoảng 100gr dừa, dinh dưỡng từ quả dừa thực sự là một nguồn tuyệt vời để thêm chất xơ lành mạnh, tự nhiên vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Ngoài ra dừa cũng là loại quả giàu mangan, axit béo omega-6, folate, selen đều là những dưỡng chất rất tốt cho cơ thể.

4. Quả sung

Mỗi quả sung cũng được biết đến là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ. Ước tính có 1,9g chất xơ chứa trong mỗi quả sung lớn. Không giống như nhiều loại thực phẩm khác, dinh dưỡng quả sung cung cấp một sự cân bằng gần như hoàn hảo giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ngoài ra chúng cũng được biết đến với khả năng làm giảm huyết áp và bảo vệ mắt chống lại thoái hóa điểm vàng.

5. Atiso

Atiso được biết đến là loại thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên, hơn bất kì loại rau quả nào và cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Trong khoảng 120g atiso có chứa tới 10g chất xơ, chiếm gần một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và một phần ba cho nam giới.

*Trong khoảng 120g atiso có chứa tới 10g chất xơ*

Xem thêm: 10 Loại Dưỡng Chất Này Giúp Làn Da Tươi Sáng Và Khỏe Đẹp

6. Đậu hà lan

Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và protein, đậu Hà Lan không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa và nhiều vấn đề sức khỏe khác, chúng còn được xem là một trong những lựa chọn không thể thiếu cho chế độ ăn kiêng để giảm cân. Có khoảng 8,8g chất xơ trong 160g đậu Hà Lan nấu chín.

7. Rau mầm Brussels

Bên cạnh là loại rau giàu chất xơ, khoảng 4g chất xơ trong 150g rau, rau mầm Brussels còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các loại vitamin giúp hỗ trợ giải độc lành mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

*Có khoảng 4g chất xơ trong 150g rau, rau mầm Brussels*

8. Chuối

Trung binh, trong mỗi quả chuối sẽ chứa khoảng 8.2g chất xơ và hàng loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Trên thực tế, chỉ cần một quả chuối cỡ vừa có đảm bảo 1/5 lượng vitamin B6 bạn cần cho cả ngày, đây là một loại vitamin quan trọng tan trong nước có liên quan đến khả năng chuyển hóa protein, chức năng não và sức khỏe miễn dịch.

9. Yến mạch

Yến mạch không chỉ là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất (tổng lượng chất xơ trong 100g yến mạch là khoảng 10g) mà còn là một thành phần không thể thiếu cho sức khỏe tim mạch. Điều này là do yến mạch chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu LDL để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch.

10. Củ cải đường

Củ cải đường chắc chắn xứng đáng có một vị trí trong danh sách thực phẩm giàu chất xơ và ít calo với khoảng 1,7g chất xơ trong 85g củ cải đường nấu chín, ngoài ra chúng cũng được nạp với nitrat vô cơ, đây là những hợp chất có lợi có thể giúp điều trị tăng huyết áp giúp ổn định lưu thông máu.

11. Hạt chia

Tổng lượng chất xơ trong 30g hạt chia là khoảng 11g

Chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, phốt pho, mangan, axit béo omega-3, axit béo omega-6,...hạt chia giúp tăng năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, tốt cho tim mạch và hoạt động của não bộ,...

12. Hạt lanh

Có đến 2.8 g chất xơ trong mỗi muỗng canh khoảng 10g hạt lanh. Hạt lanh thực sự là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ cho cơ thể. Bên cạnh đó hạt lanh cũng chứa protein, thiamine, mangan, phốt pho, magiê, đồng, axit béo omega-3,... đều là những dưỡng chất đặc biệt quan trọng với cơ thể chúng ta.

Xem thêm: Dầu Lạt Lanh – Bí Quyết Giúp Bạn Khỏe Đẹp Mỗi Ngày

7 Loại Sinh Tố Giảm Cân Cấp Tốc Tuyệt Vời

Ăn Gì Giảm Béo, Giảm Mỡ Bụng Nhanh?

10 Loại Dưỡng Chất Này Giúp Làn Da Tươi Sáng Và Khỏe Đẹp

9 Thức Uống Thần Thánh Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

📚 Nguồn tham khảo

1. Dietary fiber: Essential for a healthy diet - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

2. Increasing Fiber Intake - UCSF Health - https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

3. Ways to Boost Fiber - EatRight - https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/fiber/ways-to-boost-fiber

❓ Câu hỏi thường gặp (F&A)

1. Ăn quá nhiều chất xơ có hại không?
Có. Ăn quá nhiều đột ngột sẽ gây đầy hơi, chướng bụng và tắc ruột (nếu uống ít nước). Nên tăng lượng xơ từ từ và uống đủ nước.

2. Chất xơ hòa tan và không hòa tan khác gì nhau?
Hòa tan (yến mạch, táo): Hút nước thành dạng gel, giúp giảm mỡ máu và ổn định đường huyết. Không hòa tan (rau xanh, cám): Giúp tạo khối phân, chống táo bón.

3. Nước ép trái cây có còn chất xơ không?
Rất ít. Máy ép đã loại bỏ phần bã (xơ). Vì vậy ăn trái cây nguyên miếng tốt hơn uống nước ép nhiều.

4. Khoai lang nên ăn cả vỏ không?
Nên. Vỏ khoai lang chứa rất nhiều chất xơ và vitamin. Chỉ cần rửa thật sạch đất cát là ăn được.

5. Tại sao ăn nhiều rau mà vẫn táo bón?
Có thể do bạn uống thiếu nước. Chất xơ cần nước để nở ra và làm mềm phân. Nếu ăn nhiều xơ mà uống ít nước, xơ sẽ vón cục làm táo bón nặng hơn.