11 cách khoa học giúp tăng sự tập trung

Nếu bạn từng cảm thấy khó khăn khi tập trung vào một công việc nào đó, như học bài cho một kỳ thi quan trọng hoặc hoàn thành một dự án phức tạp, bạn không hề đơn độc. Rất nhiều người gặp phải tình trạng mất tập trung mà không rõ nguyên nhân.

Bạn có thể tự hỏi: tại sao việc duy trì sự tập trung lại khó đến vậy? Và liệu có cách tăng khả năng tập trung nào thực sự hiệu quả, dễ áp dụng trong cuộc sống hằng ngày?

Sự thật là, khả năng tập trung của chúng ta bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khác nhau. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể cải thiện nó thông qua những phương pháp khoa học và thói quen đúng cách.

Sự tập trung là nỗ lực tinh thần mà bạn hướng tới bất cứ điều gì bạn đang làm hoặc đang học vào lúc này. Đôi khi nó bị nhầm lẫn với khoảng thời gian chú ý, nhưng khoảng thời gian chú ý đề cập đến khoảng thời gian bạn có thể tập trung vào điều gì đó.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tăng tập trung

Sự tập trung là trạng thái tinh thần khi bạn dồn toàn bộ sự chú ý vào một nhiệm vụ cụ thể. Nhiều người thường nhầm lẫn giữa “sự tập trung” và “khoảng chú ý” (attention span). Trong đó, khoảng chú ý đề cập đến thời gian bạn có thể duy trì sự tập trung.

Trên thực tế, khả năng tập trung của mỗi người có thể khác nhau vì nhiều lý do như:

• Tuổi tác (càng lớn tuổi, khả năng tập trung có thể suy giảm)
• Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém
• Căng thẳng, áp lực công việc hoặc học tập
• Chấn thương đầu hoặc não (ví dụ như chấn động)
• Một số vấn đề sức khỏe tâm thần

Khi không thể tập trung, bạn rất dễ cảm thấy nản lòng, căng thẳng và mất động lực. Điều này vô tình tạo thành một vòng lặp tiêu cực khiến việc tập trung càng trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang gặp tình trạng này, hãy tiếp tục theo dõi những phương pháp dưới đây để tìm ra giải pháp phù hợp với mình.

11 cách khoa học giúp tăng sự tập trung

1. Rèn luyện trí não mỗi ngày

Nếu bạn hay bị mất tập trung khi học tập hoặc làm việc, hãy thử các trò chơi giúp kích thích não bộ như:

• Sudoku
• Câu đố ô chữ
• Cờ vua
• Câu đố ghép hình
• Trò chơi tìm kiếm từ
• Trò chơi trí nhớ

Chỉ cần dành khoảng 15 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần, những hoạt động này có thể giúp cải thiện đáng kể khả năng tập trung, trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng xử lý thông tin.

Đặc biệt, đối với người lớn tuổi, việc rèn luyện trí não còn giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

2. Chơi trò chơi điện tử

Ngoài các trò chơi trí tuệ truyền thống, một số nghiên cứu cũng cho thấy trò chơi điện tử có thể giúp cải thiện khả năng chú ý có chọn lọc (VSA).

VSA là khả năng tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể trong khi bỏ qua các yếu tố gây xao nhãng xung quanh.

Tuy nhiên, cần lưu ý:

• Không nên chơi quá lâu
• Tránh gây nghiện
• Ưu tiên các trò mang tính chiến thuật hoặc phản xạ

3. Cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến bạn mất tập trung.

Không chỉ ảnh hưởng đến sự tập trung, thiếu ngủ còn làm suy giảm:

• Trí nhớ
• Khả năng phản xạ
• Hiệu suất làm việc

Người trưởng thành nên ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm. Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể:

• Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 giờ
• Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh
• Duy trì giờ ngủ cố định
• Tránh tập thể dục nặng sát giờ ngủ

4. Dành thời gian cho việc tập thể dục

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp tăng khả năng tập trung và chức năng não bộ.

Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có thể:

• Tăng lưu lượng máu lên não
• Cải thiện trí nhớ
• Giảm nguy cơ suy giảm nhận thức

Bạn không cần phải tập luyện quá nặng — chỉ cần duy trì đều đặn mỗi ngày là đã mang lại hiệu quả tích cực.

5. Dành thời gian hơn với thiên nhiên

Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15 đến 20 phút. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn qua công viên. Ngồi trong vườn hoặc sân sau của bạn cũng có thể hữu ích. Môi trường tự nhiên nào cũng có lợi ích.

Các bằng chứng khoa học ngày càng ủng hộ tác động tích cực của môi trường tự nhiên. Việc trồng cây trong không gian văn phòng sẽ giúp tăng khả năng tập trung và năng suất, cũng như sự hài lòng tại nơi làm việc và chất lượng không khí.

Hãy thử thêm một hoặc hai cây vào không gian làm việc hoặc nhà của bạn để có nhiều lợi ích tích cực. Các loại cây mọng nước là lựa chọn tuyệt vời cho các loại cây cần bảo dưỡng thấp nếu bạn không có ngón tay cái màu xanh lá cây.

6. Nghỉ ngơi đúng lúc

Khi bạn cố gắng làm việc liên tục trong nhiều giờ, sự tập trung sẽ giảm dần.

Thay vì cố gắng “gồng”, hãy:

• Nghỉ ngắn 5–10 phút
• Đi bộ nhẹ
• Uống nước hoặc ăn nhẹ

Sau khi quay lại, bạn sẽ thấy đầu óc minh mẫn và tập trung hơn.

7. Nghe nhạc hỗ trợ tập trung

Âm nhạc có thể là một công cụ hữu ích giúp cải thiện sự tập trung.

Một số lựa chọn phù hợp:

• Nhạc không lời
• Nhạc cổ điển (Baroque)
• Tiếng ồn trắng (mưa, sóng biển)

Tránh các loại nhạc có lời nếu bạn dễ bị phân tâm.

8. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Những gì bạn ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng não bộ.

Một số thực phẩm giúp tăng khả năng tập trung:

• Cá béo (cá hồi)
• Trứng
• Việt quất
• Rau xanh (rau bina)

Ngoài ra, uống đủ nước cũng cực kỳ quan trọng. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn khó tập trung.

9. Uống bổ sung caffeine giúp tỉnh táo hơn

Không cần thiết phải bao gồm caffeine trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tránh nó. Nhưng không thể chối cãi là caffeine có thể mang lại lợi ích cho sự chú ý và tập trung của bạn.

Nếu bạn cảm thấy sự tập trung của mình bắt đầu giảm xuống, hãy xem xét một tách cà phê hoặc trà xanh. Một khẩu phần sô cô la đen - 70% cacao hoặc cao hơn - có thể có những lợi ích tương tự, nếu bạn không thích đồ uống có chứa caffein.

Chất phytochemical tự nhiên được tìm thấy trong matcha, một loại trà xanh, không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn có thể giúp thúc đẩy thư giãn. Vì vậy, matcha có thể là một lựa chọn tốt nếu cà phê có xu hướng khiến bạn cảm thấy bồn chồn hoặc buồn nôn.

10. Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung, thực phẩm bảo vệ sức khỏe

Bên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh như ngủ đủ giấc, tập thể dục và ăn uống hợp lý, trong một số trường hợp như:

• Áp lực công việc cao
• Học tập căng thẳng kéo dài
• Chế độ dinh dưỡng chưa đầy đủ

Bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe như một giải pháp hỗ trợ.

Bạn có thể lựa chọn bổ sung TPBVSK MegaBrain với thành phần chính là thảo dược Bạch quả, ngoài ra còn có chiết xuất rau má, sâm bá lợi á giúp giảm chóng mặt, u tai, stress, đặc biệt là giảm đau đầu gây mất tập trung. Ngoài ra, MegaBrain còn giúp hỗ trợ tình trạng thiểu năng tuần hoàn máu, thiếu máu lên não.

11.Tập luyện tăng tập trung

Các bài tập luyện tập trung thường giúp ích cho những trẻ khó tập trung. Việc rèn luyện tinh thần này bao gồm việc dành toàn bộ sự chú ý cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định.

• Vẽ hoặc vẽ nguệch ngoạc trong 15 phút.

• Nhìn vào 1 điểm cố định trong 3 - 5 phút. Hạn chế chớp mắt ít nhất có thể.

• Ngậm kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết - hãy cưỡng lại cảm giác muốn cắn vào nó. Chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi của bạn và thời gian ăn hoàn toàn.

• Nói về nơi họ mất tập trung và cách họ xoay sở để tái tập trung có thể giúp họ phát triển những kỹ năng này để sử dụng trong các công việc hàng ngày.

Việc tập luyện tập trung cũng có thể mang lại lợi ích cho mọi lứa tuổi, vì vậy hãy thoải mái thử sức mình.

Kết luận

Không có một phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn cần:

• Thử nhiều cách khác nhau
• Quan sát phản ứng của cơ thể
• Duy trì những thói quen phù hợp

Khi áp dụng đúng cách, bạn hoàn toàn có thể cải thiện đáng kể khả năng tập trung trong học tập và công việc.

Nếu tình trạng mất tập trung kéo dài hoặc nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

Xem thêm: 6 dấu hiệu suy giảm trí nhớ bạn không nên bỏ qua

Xem thêm: 5 cách cải thiện tập trung khi làm việc

📚 Nguồn tham khảo

1. 14 Tips to Improve Your Concentration - https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration

❓ Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Tại sao tôi hay bị mất tập trung sau 20 phút làm việc?
Đó là cơ chế tự nhiên của não bộ. Chu kỳ tập trung của con người thường ngắn. Phương pháp Pomodoro (làm 25 phút, nghỉ 5 phút) ra đời chính là để khắc phục điều này.

Nghe nhạc có giúp tập trung tốt hơn không?
Tùy loại nhạc. Nhạc không lời (Baroque, Loffi) hoặc tiếng ồn trắng (tiếng mưa, sóng biển) giúp tăng tập trung. Còn nhạc có lời dễ gây xao nhãng vì não bộ sẽ vô thức xử lý ngôn ngữ.

Uống cà phê có thực sự giúp tập trung không?
Có, Caffeine chặn chất gây buồn ngủ Adenosine, giúp não tỉnh táo. Nhưng chỉ nên uống 1-2 ly vào buổi sáng. Uống quá nhiều hoặc quá trễ sẽ gây bồn chồn và mất ngủ.

Thiền định (Mindfulness) có tác dụng gì với sự tập trung?
Rất lớn. Thiền giúp rèn luyện 'cơ bắp' của sự chú ý, giúp bạn nhận biết khi nào tâm trí đi lang thang và kéo nó quay trở lại công việc nhanh hơn.

Đa nhiệm (Multitasking) có tốt cho hiệu suất không?
Không. Đa nhiệm thực chất là chuyển đổi sự chú ý liên tục, làm giảm IQ và tăng sai sót. Hãy tập trung làm từng việc một (Monotasking) để đạt hiệu quả cao nhất.